Csicseriborsó lisztes gofri

2015. július 16. 09:00 - Oatmeal_queen_

01aeaf1296d98e081713bc2d0459c5d4fefc39807b_00001

Igyekszem bebizonyítani, hogy a nevem ellenére nem a zabkása az egyetlen reggeli ötletem, most például egy gofrit készítettem el egészséges hozzávalókból és remekül sikerült! :) Ha tojás helyett beáztatott lenmagőrleménnyel, tej helyett pedig növényi tejjel vagy vízzel készítitek, akkor glutén-, laktóz- és tojásmentesen is elkészíthető.

Hozzávalók (2 db-hoz):

  • 50 g csicseriborsó liszt
  • 1 tojás vagy 2 tojásfehérje
  • 1 dl tej
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 30 g eritrit
  • kókuszolaj

01c1e57eef6db2d6288fa5a6e8ff38435d26ee31ef_00001

Elkészítés:

  1. A lisztet keverd el alaposan a sütőporral és az eritrittel, majd add hozzá az egész tojás vagy a tojásfehérjéket, végül öntsd hozzá a tejet.
  2. Kézi habverő segítségével keverd csomómentesre a tésztát.
  3. Kapcsold be a gofrisütőt. Ha különböző fokozatok vannak, akkor vigyázz, a legmelegebben hamar odaég. Egy konyhai ecset segítségével kend ki jó alaposan kókuszolajjal az egész sütőt, dehogy leragadjon a gofri.
  4. Ha már teljesen felforrósodott a sütő, önts 1-1 adag tésztát a formákba, majd lassan, óvatosan zárd le a tetejét.
  5. 2 perc után óvatosan felemelve megnézheted, hogy rendesen megsültek-e a gofrik. Ha igen, egy életlen vajazó késsel „pattintsd ki” a gofrikat a formából.

01d8d5637d387a19bdeb5eb67af4a528f2320848b0     

6. Én erdei gyümölcsös joghurtöntettel, eperrel és kesudióval tálaltam, de választhatsz más feltétet, akár házi gyümölcslekvárt is.

7. Egészségedre! :)

01b1921e2d7cfeab70106ac783d91aec5476352827

komment

Csicseriborsós zöldségburger

2015. július 03. 14:56 - Oatmeal_queen_

01e7cc86697a5fc8d5c0a30e1dffa9b5084816ff15

Csicseri "hamburger pogácsa"

Hozzávalók (5 db-hoz):

  • 200 g főtt csicseriborsó
  • 1 gerezd fokhagyma
  • fél marék petrezselyem
  • 1 evőkanál őrölt római kömény
  • citromlé
  • só, bors

0135f23c447c55ca544e6300aa354adc01022daecc

Elkészítés:

1.Melegítsd elő a sütőt 200°C-on légkeveréssel.
2.Tegyél minden hozzávalót egy aprítógépbe és aprítsd addig, ameddig gyúrható masszát nem kapsz.

01807869612ad05362913a65440f2bffd8eef4b4bd

3.Formázz pogácsákat a csicseris keverékből és helyezd őket egy tepsibe. Kenhetsz vagy fújhatsz rá egy kevés olíva vagy más növényi olajt, így még szebben megsülnek.
4.Helyezd a tepsit a sütőbe kb. 15 percre, ameddig szép arany barnák lesznek.

fas

5.Készítsd el a hamburgeredet ízlésed szerint például szeletekre vágott zöldségekkel, avokádókrémmel, stb.
6.Egészségedre! :)

019d857e5fe258fbe8275f1f40ae0d3ceaa048d882

Hamburger buci

Hozzávalók (2 db-hoz):

01dd9efda58665bedcafbe7bf2387d7f502bf45a38

Elkészítés:

  1. Az élesztőt morzsold el langyos tejben a cukorral és hagyd felfutni.
  2. Keverd össze a liszteket, a sót és a borsot, majd add hozzá a felfutott élesztőt és a tojás felét.
  3. Néhány perc alatt gyúrj belőle tésztát, majd tedd letakarva meleg helyre minimum fél órára. (Nem fog úgy megkelni, mint a fehérlisztes változat.)
  4. Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra
  5. A tésztából formázz 2 kisebb bucit, helyezd sütőpapírral bélelt tepsibe.
  6. A tetejüket kend meg a tojás másik felével és szórj rá szezámmagot.
  7. Tedd sütőbe és süsd kb. 15-20 percig.
  8. Hagyd kicsit hűlni, majd vágd ketté és töltsd meg a hamburger hozzávalókkal.
  9. Egészségedre! :)
komment

Étkezés edzés előtt és után

2015. július 01. 13:00 - Oatmeal_queen_

Sokan bizonytalanok azt illetően, hogy mit kellene enni az edzések előtt és után, úgyhogy most írok egy keveset a saját tapasztalataimról. Ez alapvetően rengeteg mindentől függ, például hogy kinek a szervezete hogy reagál bizonyos ételekre, kinek milyen gyors az anyagcseréje, ezáltal milyen hamar emészti meg az egyes ételeket, hogy állóképességi vagy erőedzésről van-e szó, illetve hogy mi az alapvető célunk, az izomépítés vagy a zsírégetés és a fogyás. A két cél egyébként nem tér el teljesen egymástól, hiszen az izomépítésnél is cél a felesleges zsírtól való megszabadulás, illetve a fogyásnál is cél az izomépítés, hiszen ezáltal gyorsul az anyagcserénk és megy könnyebben a fogyás. Azonban valamilyen szinten persze mégis különbség van a két célnak megfelelő étkezés között.

Azt is érdemes figyelembe venni persze, hogy mikorra időzítjük az edzést, mert nem mindegy például, hogy melyik és milyen alapanyagokból álló főétkezés előzte meg az edzést és mennyivel. Sokan esküsznek az éhgyomorra való edzésre zsírégetés céljából. Én személy szerint sohasem csinálom, mert miután a szervezetem 8-9 órán át nem jutott semmilyen tápanyaghoz és alacsony a vércukorszintem, nekem egyszerűen nincs olyan szinten az energiám, hogy elájulás nélkül edzeni tudjak, mondjuk egy órát. Ha mégis korán reggel van rá lehetőségem valamiért, akkor is megeszek előtte egy banánt vagy megiszom egy fehérjeturmixot bcaa-val. Az éhgyomros edzésről egyébként olyat is hallottam már, hogy refluxot okozhat, én ezért sem annyira preferálom, de ha valakinél ez működik és nincs semmi gond, jól megy vele a zsírégetés, akkor semmi kifogásom.

Én, ha tehetem, akkor legtöbbször délelőtt megyek futni vagy edzeni, mert ilyenkor elég energiát biztosít a reggelim és egyébként is kevésbé vagyok fáradt, mint mondjuk a délutáni órákban. Főétkezések után legjobb, ha 2-3 órával megyünk edzeni, hogy még meglegyen az energiaellátás, de azért ne a mozgás közben kelljen megemészteni a tápanyagok nagy részét. De előfordul, hogy máshogy alakul, ilyenkor én is beiktatok egy edzés előtti kisebb étkezést 1-2 órával előtte. Ilyenkor igyekszem valami szénhidrátban gazdagabbat enni, ami gyorsan energiát biztosít, viszont igyekszem kerülni a zsírban gazdag ételeket, mert azok lassabban emésztődnek meg. Jó választás ilyenkor a banán, szőlő, zabkása/palacsinta/keksz/süti és egyéb teljes értékű és alacsony glikémiás indexű szénhidrátból készült ételek és egészséges nasik, mert ezek hosszú távú és egyenletes energiával látják el az izomzatot. Ilyenkor szóba jöhetnek akár az aszalt gyümölcsök is. Ha éppen nincs más kéznél, akkor ehetünk valamilyen fehérje vagy energiaszeletet is, de ezekkel azért érdemes vigyázni, főleg ha diétázunk, mert azért az összetevőket elolvasva elég sok olyan szénhidrátforrást találhatunk benne, ami az edzéshez szükséges energiát biztosítja, viszont a fogyást kevésbé támogatja.

11700828 729445187181202 3091721440985557357 n

Edzés után a kötelező folyadékpótláson kívül a glikogénraktárak feltöltése és a regeneráció a cél. Ehhez a sporttevékenységet követő 15-30 percben érdemes meginni egy fehérjeturmixot, a következő 1-2 órában pedig jöhet valami szilárd táplálék, akár egy főétkezés (nálam például legtöbbször az ebéd). Ez legyen fehérjében gazdag az izomépítéshez és ilyenkor jöhetnek akár a gyorsan felszívódó szénhidrátok is, mivel fel kell tölteni a kiürült raktárakat a gyorsabb regenerációhoz. Ilyenkor lehet jó ötlet a puffasztott rizs/abonett/köles golyó, zabpehely tejjel/joghurttal, csirkemell/hal rizzsel/teljes kiőrlésű tésztával és zöldségkörettel, csirkés/tonhalas szendvics teljes kiőrlésű pékáruból, joghurt, kefir,túró, gyümölcsturmix, cottage cheese, zsírszegény sajt.

12011337 769916909800696 7147386470647955731 n

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy egyáltalán nem esznek edzés után, vagy azért mert nem éreznek közvetlen éhséget, vagy azért mert úgy gondolják „akkor feleslegesen edzettek”, pedig pont ellenkezőleg. Ha nem eszel utána, akkor feleslegesen dolgoztál, mivel nem lesz miből újjáépíteni az izomzatodat és a várt eredmény elmarad.

Azt, hogy pontosan mennyivel előtte és utána érdemes enned és hogy milyen tápanyag összeállításban, azt érdemes saját magadnak kikísérletezni, mert nincs két ugyanolyan szervezet, nincs két ember, aki ugyanúgy reagálna bizonyos ételekre, én csak próbáltam egy kis útmutatót adni, hogy mikor mi a cél, és mik azok, amik ennek megfelelnek.

komment

Szezámmagos csirkemell szelet

2015. június 28. 12:01 - Oatmeal_queen_

A hagyományos vasárnapi rántott husi most kicsit másképp.. :)

0134d52cb533810ab5af3ff5598409e6b537958cee

Hozzávalók (1 főre):

  • 1 tojás
  • 2-3 szelet csirkemell
  • só, bors
  • 4 evőkanál szezámmag
  • 4 evőkanál szezámmag liszt
  • 1 csipet ételízesítő

018ba2c256fb2af83ecc2500c328480c0c44f6221a

Elkészítés:

  1. Melegítsd elő a sütőt légkeveréssel 200°C-ra.
  2. A csirkemell szeleteket klopfold ki amilyen vékonyra szeretnéd.
  3. Sózd, borsozd a csirkemellet, majd forgasd a szezámmag lisztbe.
  4. A tojást verd fel alaposan az ételízesítővel, majd forgasd bele a húst.
  5. Végül szórd meg szezámmaggal a csirkét és helyezd egy tepsiben a felmelegedett sütőbe.

013f264a1633164a178cdee5ac9d6b37fbf1ccf865-horz

   6. Süsd kb. 15 percig. 
   7. Tálald ízlésed szerint valamilyen körettel.
   8. Egészségedre! :)

komment

Szezámmagos pirított zöldségek üvegtésztán

2015. június 22. 12:32 - Oatmeal_queen_

Mivel nagyon szeretem az ázsiai konyhát, különösen a szójaszószos ételeket, így gyakran kísérletezgetem az otthoni változatokkal is, ez most például elég finomra sikerült.

01cbfe1f2ab76b0d199b5a5148ab4eaff1c26afb14 másolata

Hozzávalók (1 főre) :

  • 50 g üvegtészta
  • 2 kisebb sárgarépa
  • ½ cukkini
  • 3 db csiperkegomba
  • ¼ lilahagyma
  • 3 evőkanál szezámmag
  • 2 evőkanál szójaszósz
  • 1 evőkanál kókuszolaj

011bd3f21cb76255372932668168b1634a2b729783

Elkészítés:

  1. Az üvegtésztát önts le forró vízzel és hagyd így állni néhány percig.
  2. Eközben hámozd meg a zöldségeket, a gombát és a lilahagymát vágd szeletekre, a cukkinit karikákra vagy félkörbe, a sárgarépát szeleteld zöldséghámozó segítségével.
  3. Forrósíts kókuszolajt egy serpenyőben, add hozzá a zöldségeket, majd öntsd rájuk a szójaszószt.
  4. Egy másik serpenyőben szárazon pirítsd meg kissé a szezámmagot, hogy még jellegzetesebb íze legyen, majd szórd rá a zöldségekre és pirítsd őket össze addig, még megpuhulnak, de a répa kicsit roppanós marad.
  5. Az üvegtésztát szűrd le egy szűrő segítségével.
  6. Tálald a tésztára a szezámmagos pirított zöldségeket.
  7. Fogyasztáskor nyugodtan keverd el, így a tészta is átveszi a szójaszószos ízt.
  8. Egészségedre! :)

01e8b9dbd94e546bf88bd4db6b865048826ba85eda másolata

komment

Chia strawberry jam - Chia magos eper lekvár

2015. június 16. 16:31 - Oatmeal_queen_

01b1a0abfb2371bb6e18fc4dce9212cbcd0b0963ae

 I often prepare this easy jam these days, sometimes from strawberry, sometimes from raspberry, but I can totally imagine it from other fruits too. All in all you need three ingredients and it's sugar and preservative free. Just because of this I don't suggest you to put away a lot of it for winter, but in the fridge it remains for a few days (although I always run out of it earlier :) ) . And if it's not season, then it can be easily prepared from frozen fruits in a few minutes. It tastes grat with oatmeals, pancakes, waffles, other desserts or a simply a slice of bread.

_______________________________________________

Mostanában sokszor elkészítem ezt az egyszerű kis lekvárt, néha eperből, néha málnából, de más gyümölcsökből is simán el tudom képzelni. Összesen három alapanyagra van hozzá szükség, cukor- és tartósítószermentes. Éppen ezért persze nem tanácsolom, hogy hogy sok-sok üveggel eltegyetek télire, de a hűtőben jó pár napig eláll (bár nálam annál mindig hamarabb elfogy :) ), ha pedig nincs szezon, akkor fagyasztott gyümölcsből is könnyedén el lehet készíteni pár perc alatt. Nagyon jól passzol zabkásához, palacsintához, gofrihoz, más sütikhez, vagy egyszerűen egy szelet kenyérhez.

01ce7712bc3032ecad677a413b49c398ba3bad1124

Ingredients (for 1 jar):

  • 50 dkg strawberry
  • 3 tbsps chia seeds
  • 4 tbsps erythritol
  • (psyllium husk)

Hozzávalók (1 üveghez):

  • 50 dkg eper
  • 3 evőkanál chia mag
  • 4 evőkanál eritrit
  • (útifű maghéj)

Preparation:

Elkészítés:

1.  This time I used whole strawberries, but you can also cut it into little cubes if you desire a smoother texture. Put them into a cooking pot and simply add the chia seeds and the erythritol to the fruit.

Én ezúttal egészben hagytam az epreket, de ha egy krémesebb textúrát szeretnél, akkor nyugodtan felvághatod előtte apróra. Öntsd az epret egy főzőedénybe és egyszerűen add hozzá a chia magot és az eritritet.

01ba4b8296d07fa8f3766da8f42b099918df40fba2

2. Start to boil it on medium heat until the strawberry lets out its juice and the erythritol melt away. If you don't want whole berries in your jam, then with the help of a fork or a potato-masher mash the fruits a bit. But if you want a totally smoothe jam, then use a blender. 

Tedd fel a keveréket közepes lángon főni amíg az eper levet nem ereszt és az eritrit el nem olvad. Ha nem szeretnél teljes eperszemeket a lekvárba, akkor egy villával vagy krumplinyomóval kicsit nyomkodd össze a gyümölcsöt. De ha teljesen sima lekvárt szeretnél, akkor használj botmixert.

0175ed791356ffdfd2d5ce83cf691c7b2170e10a0b

3. Continue to cook it with stirring until it completely boils. Then turn off the stove and wait until it cools down and thickens. If you find it too liquid, you can make it thicker with 1-2 tbsps of pshyllium husk.

Főzd tovább kevergetve addig, amíg teljesen felforr. Ezután zárd el a gázt és várj amíg kicsit hűl és sűrűsödik. Ha túl folyékonynak találod, 1-2 evőkanál útifű maghéj elkeverésével sűrűbbé teheted.

4. You can even serve it whilel it's still a bit warm or you can wait until it cools completely down. Good appetite! :)

Akár már langyosan is fogyaszthatod, vagy várhatsz, amíg teljesen kihűl. Egészségedre! :)

 0197d1eeb376ab831d12ac5b5d0f3ef8e526f0779f

komment

Zellerkrémleves pirított tökmaggal

2015. május 29. 13:00 - Oatmeal_queen_

Nemrég azt vettem észre, hogy leves receptet még sohasem osztottam meg veletek, pedig nagyon finom és laktató zöldségkrémleveseket is készíthetünk egészséges hozzávalókból.

01f1401cc49ef450958fd3c5cc3448823e3c4c9856

Hozzávalók (2 főre):

018a70de6d4ea2fbc9c605a6a09dc90d02c0430b5a

Elkészítés:

  1. Aprítsd fel a vöröshagymát és vágd kockákra a zellert is.
  2. Kókuszolajon dinszteld meg a hagymát, majd pirítsd meg a zellert is és öntsd rá az alaplevet.
  3. Főzd kb. 15 percig, ameddig meg nem puhul a zeller.
  4. A lisztet keverd el a joghurttal, majd hő kiegyenlítés céljából fokozatosan adj hozzá néhány kanál forró levest. Ha elkeverted csomómentesre, öntsd vissza az egészet a levesbe.
  5. Krémesítsd a levest egy botmixer (vagy turmixgép) segítségével.
  6. A tökmagot pirítsd meg 2-3 perc alatt száraz serpenyőben, amíg kicsit felpuffad és még ropogósabb lesz.
  7. Tálald a krémleves a pirított tökmaggal. Egészségedre! :)

0112322f819e8ec184f35ff6ddbff297eb76620bb9

komment

Kakaós amaránt keksz

2015. május 21. 17:18 - Oatmeal_queen_

Szeretek az amaránttal kísérletezgetni, mert sok-sok ételben jól megállja a helyét. Nemrég ezt a finom és roppant egyszerű kekszet készítettem magamnak reggelire, de desszertnek is tökéletes.

0107392c4b3645c35431dc0c896bb7d4c3eb79a475

Hozzávalók: (10 db kekszhez)

  • 40 g pattogatott amaránt
  • 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor
  • 1 érett banán
  • 1 mokkáskanál sütőpor
  • 100 g eper

01c7ae572c8ebaa616347dd1a368d109b32f83d8c0

Elkészítés:

  1. Melegítsd elő a sütőt légkeveréssel 180°C-ra.
  2. Először is pépesítsd a banánt. Ha elég érett, könnyedén megteheted egy villával is, ha nem, akkor használj botmixert vagy turmixgépet.
  3. Egy tálban keverd össze alaposan a száraz hozzávalókat: az amarántot, a sütőport és a kakaóport.
  4. Keverd hozzá a banánpépet is a többi hozzávalóhoz, majd készíts belőle kb. 10 db kis golyót.
  5. Lapítsd keksz formájúra a golyókat egy sütőpapírral bélelt tepsibe.
  6. Az epreket vágd szeletekre és nyomkodj néhányat a sütik tetejére, átsülve is nagyon finom íze lesz.
  7. Tedd a felmelegedett sütőbe a kekszeket 10 percre, majd néhány perc hűlés után fogyaszthatod is.
  8. Egészségedre! :)

komment

Chocolate chip cookie - Amerikai csokis keksz

2015. április 30. 08:00 - Oatmeal_queen_

A keksz különlegessége az, hogy bár ízben nagyon hasonlít az eredetire, azonban magas fehérjetartalmú csicseriborsó lisztből készült. Mivel nem tartalmaz tejet és tojást sem, így a glutén-, laktóz- és tojás érzékenyek is bátran fogyaszthatják. Kevés hozzávalóból nagyon gyorsan elkészül.
2015-04-06 09.23.31

Hozzávalók (kb. 15 db kekszhez):

-150 g csicseriborsó liszt
-100 g eritrit

-1 kiskanál sütőpor
-1 evőkanál vanília aroma
-3 evőkanál kókuszolaj
-ízlés szerint étcsokoládé
-2-3 evőkanál víz

016a4ab3ae0c39b6d5f71c17e8fc23dce6222f3136

Elkészítés:

  1. Melegítsd elő a sütőt légkeveréssel 175 °C-ra.
  2. Keverd össze alaposan a száraz hozzávalókat, a lisztet, a sütőport, az erititet.
  3. A keverékhez add hozzá a kókuszolajt, a vaníliaaromát és a az apróra vágott csokoládék, de akár valamilyen olajos magvat, pl. mandulát vagy diót és apríthatsz bele.
  4. Néhány evőkanál víz segítségével jól gyúrható masszát kapsz belőle.
  5. Formázz kis golyókat, majd helyezd sütőpapírral bélelt tepsibe.

2015-04-06 08.54.54

   6. Az ujjaid vagy egy villa segítségével lapítsd a golyókat keksz formájúra.
   7. Tedd sütőbe 12 percre.
   8. Várj néhány percet, amíg kihűl, majd fogyaszd egy pohár tej vagy kávé mellé.
   9. Egészségedre! :)

2015-04-06 09.16.38

_____________________________________________

The specialty of these cookies is that although it's taste is very similar to the original one, but it's made from high-protein chickpea flour. As it doesn't contain milk and eggs either, so the gluten, lactose and egg intolerants can eat it bravely too. It can be prepared really quickly from a few ingredients.

Ingredients: 

-150 g chickpea flour
-100 g erythritol
-1 tsp baking powder
-1 tbsp vanilla flavour
-3 tbsps coconut oil
-chocolate depending on taste
-2-3 tbsps water

Preparation:

1. Preheat the oven to 175°C.
2. Mix thoroughly the dry ingredients: the chickpea flour, the baking powder, the erythritol.
3. Add the coconut oil, the vanilla flavour and the chopped chocolate (or the chocolate chip) to this mixture, but you can even chop some nuts too, like walnuts or almonds.
4. You can get a well shapeable dough with the help of a few tablespoons of water.
5. Form little balls, then put them into a baking pan lined with baking paper.
6. Flat the balls to cookie shape using your fingers or a fork.
7. Put them to the oven for 12 minutes.
8. Wait a few minutes until they cool down, then taste them with a cup of milk or coffee.
9. Good appetite! :)

komment

Leg and glutes workout - Láb és farizom edzés

2015. április 24. 15:00 - Oatmeal_queen_

I loved my weekly 40 kilometers, but now I'd really liked to reach a shapelier figure, so the hardcore weight trainings can continue. Honestly I haven't had a real good leg workout for a very long time, because I was afraid of the muscle soreness at my run's expense, but I have really missed it already, even that part when I can't walk for two days.. :). The running is a very good cardio workout, and even more a huge passion, but for the round butt and the shapely, muscular legs the strength trainings are certainly needed too. I usually train for my legs and glutes every 5-6 days, but that time I go at it hard. I took some photos of my favourite exercises, that I vary at my leisure, but the typical reps are 12-15 in 4 rounds, and of course I don't do all the exercises here on one day, usually only 4-5.

_____________________________________________

Imádtam a heti 40 kilométereimet, de most már nagyon szeretnék elérni egy formásabb alakot, úgyhogy folytatódhatnak a kőkemény súlyzós edzések. Őszintén szólva egy olyan igazi jó láb edzést már nagyon régen tartottam, mert féltem, hogy az izomláz a futásaim rovására megy, de már nagyon-nagyon hiányzott, még az a része is, amikor két napig alig bírok járni.. :). A futás ugyan nagyon jó kardió jellegű edzés, és még inkább egy hatalmas szenvedély, de a kerek fenékhez és a formás, izmos lábhoz bizony erősítő edzésekre is szükség van. Én általában 5-6 naponta szoktam lábra és fenékre edzeni, de akkor igyekszem mindent beleadni. Lefényképeztem Nektek a kedvenc gyakorlataimat, amiket kedvem szerint variálok az edzéseken, de a jellemző ismétlésszám 12-15 4 körben, és természetesen nem végzek el egy nap minden itt látható gyakorlatot, általában 4-5-öt.

Hip straining on bench – Csípőfeszítés padon

láb5

Lunges with dumbbells – Kitörés kézi súlyzókkal

láb6-horz

Step up to a bench with dumbbells – Fellépés padra kézi súlyzókkal

láb9-horz

Squats in the smith machine – Guggolás keretben
láb13-horz

Smith machine reverse lunges – Kitörés keretben

láb15-horz

 Lying leg curls – Térdhajlítás fekve

láb16

 Leg precc to the back – Kitolás hátra

láb19-horz

 Leg press – Lábtolás

Leg extension – Lábnyújtás

Squats with dumbbells – Guggolás kézi súlyzóval

 

komment
süti beállítások módosítása