The warm-up before running - and every other sports - and the streching afterwards are very important, we could say they are essential, especially during these cold winter months. With the warm-up we prep the stiff musculature for the loading, we make them more flexible and we reduce the risk of injury, because the cold musculature is more disposed to be strained or torn, so the nightmare of every runner. During the warm-up our blood and oxygen supply increase too. Last but not least we prep ourselves mentally for the training.
I show you some of the exercises that I regularly do before my running trainings.
_____________________________________
A futás - és minden más edzésforma - előtti bemelegítés és az azt követő nyújtás nagyon fontos, mondhatni elengedhetetlen, különösen ezek alatt a hideg téli hónapok alatt. A bemelegítéssel felkészítjük a merev izomzatunkat a terhelésre, rugalmasabbá tesszük azt és csökkentjük a sérülésveszélyt, mivel a hideg izomzat sokkal hajlamosabb a húzódásokra és szakadásokra, tehát minden futó rémálmára. A bemelegítés során a vér- és oxigénellátásunk is növekszik. Végül, de nem utolsósorban mentálisan is felkészítjük magunkat az edzésre.
Mutatok nektek néhány olyan gyakorlatot, amit én is rendszeresen végzek a futóedzéseim előtt.
Head circulating – Fejkörzés
Arm circulating – Karkörzés
Trunk circulating – Törzskörzés
Trunk bending sideways, upfront – Törzshajlítás előre, oldalra
Heel pulling to the back – Sarok húzás háthoz
Foot circulating – Lábfej körzés
Calf suspension – Vádli rugózás
Knee circulating – Térdkörzés
Knee pulling to the breast – Térdhúzás mellhez
Calf strech – Vádli nyújtás
Offensive position – Támadóállás
Trunk turning sideways – Törzsfordítás oldalra
Squat with straight legs sideways – Guggolótámasz oldalra nyújtott lábbal
High knee pulling – Magas térdemelés
The streching after running is also very important, because it also helps to avoid injury, it reduces the muscle strain after the workout, it helps to avoid the stiff musculature and make us more flexible. During the streching let's do slow, calm and sustained movements.
_________________________________________
A futást követő nyújtás szintén nagyon fontos, hiszen ez is segíti a sérülések elkerülését, csökkenti az edzés után fellépő izomlázat, segít elkerülni a merev izomzatot és hajlékonyabbá tesz. A nyújtás alatt végezzünk lassú, nyugodt, kitartott mozdulatokat.
Calf streching – Vádli nyújtás
Trunk-bending forward tightly to the legs – Törzshajlítás előre szorosan a lábhoz
Straddle-legged trunk-bending tightly to the legs – Dörzsdöntés terpeszben szorosan a lábakhoz
Leg streching with trunk-bending – Lábnyújtás törzsdöntéssel
Gluteal streching on one’s hunkers – Farizom nyújtás guggolva
High leg pulling sidelong – Magas lábfelhúzás oldalra
Squatting with straight legs – Guggolótámasz nyújtott lábakkal
Offensive position – Támadóállás
Gluteal streching with trunk turning to the opposite side – Farizom nyújtás törzsfordítással az ellenkező irányban
Arm streching to the back – Karhúzás hátra
Arm streching above the head – Karnyújtás a fej fölött
Arm strenching behind the back – Karnyújtás a hát mögött
Head circulating – Fejkörzés
