My meal construction

I’m afraid that this post might disappoint some of you. A lot of you write me about how my how my diet looks like, according to what I set it up and show you a sample diet. Believe me, I hope the most that one day I’ll be able to compile personalized diets, however until then the thing is that I don’t follow any plan considering my nutrition that I could share with you. There is already a post about how you should eat roughly if you would like to lose weight. Approximately my daily meals look like that, but as I don’t want to lose weight anymore, I eat from this healthy foods about as much as I would like to. I don’t determine in advance for a week what I’ll eat, usually I only make up in my head the present-day and the tomorrow meals, so I can buy the necessary ingredients and I can cook in advance what I’ll need. A lot of times I find out the present-day lunches and dinners while I sit on a lecture bored and hungry.

Nevertheless, I don’t encourage you not to plan your meals in advance. If it’s easier for you to comply the “rules” and take care about your nutrition, then yes, plan in advance. If you have problems about the quantities, then it can be a solution to count whether the calories or the macronutrients. However, no one should make the mistake of following the 1200-calorie diet dictated by magazines, everybody should count the right amount according to your activity level and your goals, on this site you can find a great calculator for this: www.iifym.com/iifym-calculator/ . At first this can be difficult and time consuming, but after a while you will get used to it and you will know without counting how much you should approximately eat to reach you goals, whether it’s weight loss, weight gain or maintenance.

source: www.seannal.com

I suggest the calculation to whom it’s easier, but it’s not required, you can achieve good results without it too if you keep in mind for example these:

• 5-6 meals a day in every 3-4 hours in small portions
• avoiding foods that contain white flour, white sugar and any artificial additives
• consumption of whole wheat bakery products (only the first half of the day)
• eating rice, sweet potato, oats, bulgur, quinoa, millet, buckwheat and whole wheat pasta for garnish (only the first half of the day)
• protein-rich diet
• healthy fats consumption: e.g. coconut oil, linseed oil, oil seeds, avocado, salmon etc.
• low-fat dairy consumption (not light, but low-fat)
• natural sweeteners instead of sugar (stevia, eryhritol, xilit)
• many and varied vegetable consumption
• moderate consumption of fruits (only first half of the day)
• consumption of at least 3 litres of water a day

source: www.startofhappiness.com

 ___________________________________________________________

Az étkezésem összeállítása

Tartok tőle, hogy ez a bejegyzés sokatoknak csalódást fog okozni. Sokan írtok nekem azzal kapcsolatban, hogy hogy néz ki az étrendem, mi alapján állítom össze, mutassak mintaétrendet. Higgyétek el, én remélem a legjobban, hogy egyszer majd képes leszek személyre szabott étrendeket is összeállítani, addig azonban az a helyzet, hogy én az étkezésemet illetően nem követek semmilyen mintát, amit meg tudnék veletek osztani. Arról már született egyszer egy bejegyzés, hogy nagyjából hogy egyetek, ha fogyni szeretnétek. Körülbelül nekem is úgy néz ki egy napi étkezésem, csak mivel már nem célom a fogyás, így nagyjából annyit eszem ezekből az egészséges ételekből, amennyi jól esik. Nem szoktam egy hétre előre meghatározni, mit fogok enni, legtöbbször az aznapi és másnapi ételeket állítom csak össze fejben, hogy aszerint vásároljak, és úgy főzzem meg előre azt, amire szükségem lesz. Sokszor az egyetemi előadásaim közepén éhesen unatkozva találom ki, hogy mi lesz az aznapi ebéd vagy vacsora.

Ettől függetlenül nem arra biztatlak titeket, hogy ti se állítsátok össze előre a heti menüt. Ha úgy könnyebb nektek betartani a „szabályokat” és odafigyelni az étkezésetekre, akkor igen is tervezzetek előre. Ha a mennyiségeket illetően vannak gondjaitok, akkor az is egy megoldás, hogy vagy kalóriákat, vagy makro tápanyagokat számoltok. Azonban senki ne kövesse el azt a hibát, hogy a magazinok által diktált 1200 kalóriás diétát követi, inkább számoljátok ki a saját aktivitási szinteteknek és céljaitoknak megfelelően mennyit szükséges ennetek, ezen az oldalon egy jó kis kalkulátort is találtok erre: www.iifym.com/iifym-calculator/. Az elején nagyon körülményes és időigényes lehet a dolog, de egy idő után belerázódtok és már számolás nélkül is tudni fogjátok, nagyjából mennyit érdemes enni a különböző célok eléréséhez, legyen az fogyás, hízás, szinten tartás.

forrás: www.seannal.com

A számolást annak javaslom, akinek így könnyebb, de természetesen nem kötelező, enélkül is lehet szép eredményeket elérni, ha betartjátok például ezeket:

- napi 5-6 étkezés 3-4 óránként, kisebb adagokban
- fehér lisztet, fehér cukrot, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó ételek kerülése
- teljes kiőrlésű pékáruk fogyasztása (csak a nap első felében)
- köretnek rizs, édesburgonya, hajdina, bulgur, köles, zab, teljes kiőrlésű tészta, quinoa (csak a nap első felében)
- fehérje dús táplálkozás
- egészséges zsírok fogyasztása: pl. kókuszolaj, lenmagolaj, olajos magvak, avokádó, lazac, stb.
- zsírszegény tejtermékek fogyasztása (nem light, zsírszegény)
- cukor helyett természetes alapú édesítőszerek alkalmazása (sztívia, eritrit, xilit)
- sok és változatos zöldségfogyasztás
- mérsékelt gyümölcsfogyasztás (csak a nap első felében)
- napi minimum 3 liter vízfogyasztás

forrás: www.medtube.net