The period before a running race

After the long winter months the spring is finally here and when we are lucky, the good weather as well. More and more sports-loving dare to go outside to the nature and more sports events are organized on the weekends. During this period the number of running races multiplies, which has become increasingly popular in Hungary as well, much to my delight. The entry deadline of several running races expires weeks before the event because of the huge number of applicants.

If you remember, in January I wrote you a post about running the first half marathon or whatever distance may be the target, start it and do it. During writing the post revived in me how good it felt to run the half marathon after several months of hard work, so in a few days I entered for a race in April. I started the 12-week workout plan mentioned in the post, which has been slowly coming to the end, as in two and a half weeks the day of the race is here.

I thought that among you there are also some people who applied for a spring race, for whatever distance, so now I'm  sharing some advice with you which can be useful in the last period of the preparation:

• Register the last long run about two weeks before the race (it’s 18km for me), for the week before the race’s week time medium lengths runs (for me 10, 8, 7 km), before the race run rather relaxed, shorter workouts (6, 5, 4km), but 1-2 days before you should only rest. If you divide up the workouts like this, you will perfectly remain in training, as the race won’t depend on the last two weeks, but that how you prepared before, but you won’t be exhausted neither physically nor mentally, but you’ll be prepared for running a gratifying 21,1 km (or whatever distance you entered for) on the day of the race.
• Try to experience already during the preparation what are the foods that will help your running, give energy, but won’t make the moving more difficult, and also that how much time before the running you should eat in order to avoid problems during training. The same is true for liquid consumption, before, during and after the run. It’s not good when the water wobble in your belly during running, but it is important to stay hydrated and to replace the liquid that you lost with the sweating. This is particularly important on the days prior to the race, drink abundantly!
• The carbohydrate loading is especially recommended for longer races or for those who basically are on a low-carb diet. However, on the day before a half marathon it’s also proposed to have a more carbohydrate enriched diet, so don’t grudge from yourself the whole grain breads, pasta, etc. at dinner either.

On the day of the race

• If the race is in the morning (which usually is), get up in time to have time for breakfast roughly two hours before the race. Do not try anything new, eat something that you are used to and that will help you in the running for sure. You can have a sandwich, oatmeal with banana, waffles, pancakes, the point is to have something that you have already experienced.
• The same is true for running clothes and running shoes as well. Of these, only use the well-accustomed, so you won’t have any problems during the race with them, for example a scratched heel or anything.
• Arrive in time to the racecentre to have plenty of time to pick up your starting number and to warm up thoroughly.
• What is even more important: do not stress! If you did your best in the previous weeks, than you have nothing to worry about. Believe me, because of the spectators, the competitor partners and the funk given by the race at all, the kilometres will just fly until you realize that you are already at the finish line with the finish medal around your neck. That’s why you should try to enjoy every minute of the race.
• Do not listen to others during the race, concentrate at your own pace, try to listen to your inner voice, try to reserve power to the end of the term as well. At the refreshing points drink some sips of water or isotonic drink, believe me, it’s useful, even if you don’t feel the thirst directly. From the mid-term (at least at a half marathon), you can grab 1-2 bites of banana if you feel that it helps, and 1-2 pieces of glucose towards the end.
• As soon as you got into the finish line, drink plenty of water, a protein shake can also be very useful, and in 30-60 minutes after the race upload your empty carbohydrate stores as well with some solid food.

____________________________________________

A futóverseny előtti időszak

A hosszú téli hónapok után végre itt a tavasz és szerencsés esetben a jó idő is. Egyre több és több sportolni vágyó merészkedik ki végre a szabadba és egyre több sportrendezvény kerül megrendezésre hétvégente. Ebben az időszakban megszaporodnak a futóversenyek száma is, amik nagy örömömre egyre népszerűbbek már itt, Magyarországon is. Nem egy futóverseny nevezési határideje jár le már hetekkel a verseny előtt a hatalmas jelentkezői létszám miatt.

Ha emlékeztek még, januárban írtam nektek egy bejegyzést az első félmaraton lefutásával kapcsolatban, illetve egyáltalán arról, hogy bármekkora táv legyen is a cél, vágjatok bele és csináljátok meg. A cikk megírása közben felelevenedett bennem, mennyire jó érzés volt lefutni azt a félmaratont a több hónapnyi kemény munka után, így pár napon belül neveztem is egy áprilisi futóversenyre, a Vivicittára. El is kezdtem a bejegyzésben említett 12 hetes edzéstervet, ami már lassan a végéhez közeleg, hiszen két és fél hét múlva már el is jön a verseny napja.

Arra gondoltam, biztosan közöttetek is akadnak olyanok, akik beneveztek valamelyik tavaszi versenyre, bármekkora távra is, esetleg pont a Vivicittára, úgyhogy most megosztok veletek néhány tanácsot, ami szerintem jól jöhet egy versenyfelkészülés utolsó szakaszában:

• Az utolsó hosszú futást nagyjából a verseny előtt két héttel iktassátok be (nálam ez 18 km lesz), a verseny hete előtti hétre közepes hosszúságú futásokat időzítsetek (nálam 10, 8, 7 km), a versenyt megelőzően pedig már inkább csak lazább, rövidebb, átmozgató edzéseket tartsatok (6, 5, 4 km), de előtte 1-2 nappal már inkább csak pihenjetek. Ha így osztjátok be az edzéseket, akkor tökéletesen edzésben maradtok, hiszen a verseny már úgysem az utolsó két héten fog múlni, hanem azon, hogy előtte mennyire készültetek, viszont testileg és lelkileg sem lesztek kifáradva, hanem inkább felkészültök arra, hogy egy jóleső 21,1km (vagy amekkora távra éppen neveztetek) elé nézzetek a verseny napján.
• Már a felkészülés alatt próbáljuk meg kitapasztalni, hogy melyek azok az ételek, amik segítik a futásotokat, energiát adnak, de nem nehezítik meg a mozgást, illetve azt is, hogy a futás előtt mennyivel érdemes ennetek ahhoz, hogy ne legyen gond az edzés során. Ugyanez igaz a folyadékfogyasztásra a futás előtt, közben és után is, hiszen nem jó, ha futás közben „lötyög” a víz a hasatokban, de azért fontos hogy hidratáltak maradjatok, és hogy pótoljátok a folyadékot, amit kiizzadtok. Különösen fontos ez a versenyt megelőző napokban, igyatok bőségesen!
• Főleg hosszabb versenyeknél javasolt a megelőző napokban a szénhidráttöltés, illetve azoknál, akik esetleg alapvetően szénhidrát szegényebben táplálkoznak. Viszont a verseny előtti napon már a félmaratonnál is javasolt a szénhidrát dúsabb táplálkozás, ilyenkor vacsorára se sajnáljátok magatoktól a teljes kiőrlésű pékárukat, tésztákat, stb.

A verseny napján

• Ha reggel van a verseny (márpedig a legtöbb akkor van), kelj fel időben, hogy még nagyjából a verseny előtt két órával legyen időd reggelizni. Ne próbálkozz semmi újjal, olyat egyél, amihez hozzá vagy szokva és tudod, hogy segíteni fog a futás során. Lehet egy szendvics, zabkása banánnal, gofri, palacsinta, a lényeg, hogy olyan legyen, amit már kitapasztaltál korábban.
• Ugyanez igaz a futóruhára és a futócipőre is. Ezekből is csak a már jól beváltat használd, hogy semmiképpen se a verseny során legyen belőle valami probléma, például tör a cipő, bevág a ruha, stb.
• Érkezz időben a versenyközpontba, hogy legyen bőven időd felvenni a rajtszámot és jó alaposan bemelegíteni.
• Ami még nagyon fontos: ne stresszelj. Ha a verseny megelőző hetekben odatetted magad, akkor már nincs miért izgulni, menni fog. Hidd el, a nézők, a versenyzőtársak és egyáltalán a verseny adta drukk miatt csak repülni fognak a kilométerek, amíg azt nem veszed észre, hogy már a célban vagy a nyakadban a befutóéremmel. Pont ezért próbáld meg kiélvezni minden percét.
• A verseny során ne másokat figyelj, a saját tempódra ügyelj, figyelj a belső hangokra, próbálj meg energiát tartalékolni a táv végére is. A frissítőpontokon igyál néhány korty vizet vagy izotóniás italt, hidd el, jól jön, akkor is, ha nem érzed közvetlenül a szomjúság érzését. A táv közepétől kezdve (legalábbis félmaratonnál) már bekaphatsz egy két falat banánt is, ha úgy érzed, segít, a vége felé pedig 1-2 szem szőlőcukrot.
• Amint beértél a célba igyál bőségesen vizet, egy fehérjeturmix is nagyon jól jöhet, illetve a futás után 30-60 perccel töltsd fel a kiürült szénhidrátraktárakat is valamilyen szilárd táplálék formájában.