Warm-up and streching before and after running - Bemelegítés és nyújtás futás előtt és után

2015. január 19. 08:00 - Oatmeal_queen_

The warm-up before running - and every other sports - and the streching afterwards are very important, we could say they are essential, especially during these cold winter months. With the warm-up we prep the stiff musculature for the loading, we make them more flexible and we reduce the risk of injury, because the cold musculature is more disposed to be strained or torn, so the nightmare of every runner. During the warm-up our blood and oxygen supply increase too. Last but not least we prep ourselves mentally for the training.

I show you some of the exercises that I regularly do before my running trainings.

_____________________________________

A futás - és minden más edzésforma - előtti bemelegítés és az azt követő nyújtás nagyon fontos, mondhatni elengedhetetlen, különösen ezek alatt a hideg téli hónapok alatt. A bemelegítéssel felkészítjük a merev izomzatunkat a terhelésre, rugalmasabbá tesszük azt és csökkentjük a sérülésveszélyt, mivel a hideg izomzat sokkal hajlamosabb a húzódásokra és szakadásokra, tehát minden futó rémálmára. A bemelegítés során a vér- és oxigénellátásunk is növekszik. Végül, de nem utolsósorban mentálisan is felkészítjük magunkat az edzésre.

Mutatok nektek néhány olyan gyakorlatot, amit én is rendszeresen végzek a futóedzéseim előtt.

1

Head circulating – Fejkörzés

3

Arm circulating – Karkörzés

5

Trunk circulating – Törzskörzés

12

Trunk bending sideways, upfront – Törzshajlítás előre, oldalra

9

Heel pulling to the back – Sarok húzás háthoz

19

Foot circulating – Lábfej körzés

20

Calf suspension – Vádli rugózás

8

Knee circulating – Térdkörzés

27

Knee pulling to the breast – Térdhúzás mellhez

18

Calf strech – Vádli nyújtás

17

Offensive position – Támadóállás

4

Trunk turning sideways – Törzsfordítás oldalra

15

Squat with straight legs sideways – Guggolótámasz oldalra nyújtott lábbal

22

High knee pulling – Magas térdemelés

The streching after running is also very important, because it also helps to avoid injury, it reduces the muscle strain after the workout, it helps to avoid the stiff musculature and make us more flexible. During the streching let's do slow, calm and sustained movements.

_________________________________________

A futást követő nyújtás szintén nagyon fontos, hiszen ez is segíti a sérülések elkerülését, csökkenti az edzés után fellépő izomlázat, segít elkerülni a merev izomzatot és hajlékonyabbá tesz. A nyújtás alatt végezzünk lassú, nyugodt, kitartott mozdulatokat.

25

Calf streching – Vádli nyújtás

28

Trunk-bending forward tightly to the legs – Törzshajlítás előre szorosan a lábhoz

14

Straddle-legged trunk-bending tightly to the legs – Dörzsdöntés terpeszben szorosan a lábakhoz

13

Leg streching with trunk-bending – Lábnyújtás törzsdöntéssel

11

Gluteal streching on one’s hunkers – Farizom nyújtás guggolva

29

High leg pulling sidelong – Magas lábfelhúzás oldalra

16

Squatting with straight legs – Guggolótámasz nyújtott lábakkal

17

Offensive position – Támadóállás

21

Gluteal streching with trunk turning to the opposite side – Farizom nyújtás törzsfordítással az ellenkező irányban

2

Arm streching to the back – Karhúzás hátra

23

Arm streching above the head – Karnyújtás a fej fölött

24

Arm strenching behind the back – Karnyújtás a hát mögött

1

Head circulating – Fejkörzés

 

komment

My kitchen - Az én konyhám

2015. január 17. 08:00 - Oatmeal_queen_

I thought you might be interested in the foods that I usually have at home. I couldn’t take pictures about everything because I don’t have enough place to pack, so my shelves are pretty crowded and my fridge is emptier than usually, because in January I’ll spend less time here but of course I took a picture of my favourite shelf.konyha

There you can see different kind of nuts, legumes, flours etc.:

  • oats
  • coffee
  • chickpea flour
  • sesame seeds (currently out of stock)
  • bulgur
  • millet
  • soy beans
  • coconut flour
  • chickpeas
  • chia seeds
  • rice
  • almonds
  • coconut
  • and my huge beloved peanut butter

The spices I usually use:
gyros spice, mediterranean spices, curry, cinnamon, soy sauce, cumin, oregano, basil, pizza spices

Fats:
coconut oil for cooking and peanut oil for salad dressing

Sweeteners – flavours:
Stevia, erythritol, vanilla flavour, coconut flavour, unsweetened cocoa powder, carob powder

I didn’t take a picture of my fridge because currently it’s pretty empty, but usually it looks something like this:http://www.dreamstime.com/stock-images-refrigerator-full-healthy-food-image24502134

Vegetables-fruits:
I always try to buy season vegetables anf fruits because they are cheaper and tastier too. What are always in my fridge to mix a quick salad are: cucumber, tomato, bell pepper, iceberg salad, onion. From fruits it’s the apple that I always have at home, because it’s easy to take with myself everywhere or to make a quick smoothie. But besides this I always have some other fruits for my oatmeals, for example banana, kiwi, orange etc.

Meat, fish, meat substitutes:
Chicken ham, chicken breast, tofu, soy sausage, tuna, eggs

Cheeses:
Feta, camembert, lowfat cream cheese

Milk products:
Kefir, plain yoghurt, lowfat milk

Others:
Garlic cream, mustard

In the freezer:
Chicken breast, spinach, berries, banana, different vegetable mixes, broccoli, cauliflower, green beans, brussels sprouts

I always have protein powders at home too, because I always drink one shake after my workouts and I also use it in little poritons for my oatmeals, mug cakes and smoothies.

I live in a very lucky place in terms of shops because almost every biggest grocery stores have 1-2 stores in a 5-minute distance and there are more greengrocers too. From some products I have favourite ones, so sometimes I do the shopping in more stores and I always take into consideration the sales so I can do it in the cheapest way. I must do this as a college student :D. In organic stores I only buy those things that I cannot buy elsewhere.

 ____________________________________________

Az én konyhám

Gondoltam, hátha érdekel titeket, hogy mik azok az ételek, amiket általában tartok itthon. Mindenről nem tudtam képet csinálni, mivel egyrészt sajnos elég kevés helyem van pakolni, így elég zsúfoltak a polcaim, a hűtőm pedig jelen pillanatban üresebb a szokottnál, mert januárban már kevés időt fogok itt tölteni, de azért a kedvenc polcomat természetesen lefotóztam Nektek.konyha

Itt mindenféle magvakat, liszteket, hüvelyeseket stb.-t láthattok, egészen pontosan:

  • zabpehely
  • kávé
  • csicseriborsóliszt
  • szezámmag (éppen elfogyott)
  • bulgur
  • köles
  • szójabab
  • kókuszliszt
  • csicseriborsó
  • chia mag
  • rizs
  • mandula
  • kókusz
  • és az imádott óriás mogyoróvajam

A fűszerek, amiket általában használok:
Gyros fűszer, mediterrán fűszerkeverék, curry, fahéj, szójaszósz, római kömény, oregánó, bazsalikom, pizza fűszer

Zsíradékok:
Kókuszolaj főzéshez és földimogyoró olaj salátaöntetnek

Ízesítők-édesítők:
Sztívia, eritrit, cukrozatlan kakaópor, karobpor, vanília aroma, kókusz aroma

A hűtőmről most nem csináltam Nektek képet, mivel jelenleg elég üres, de egyébként általában hasonlóan fest:Fridge full of healthy products

Zöldségek-gyümölcsök:
Próbálok mindig idényzöldségeket és gyümölcsöket vásárolni, mivel azok olcsóbbak és finomabbak is. Amik mindig ott vannak a hűtőben, hogy egy gyors salátát összedobhassak: paradicsom, paprika, jégsaláta, hagyma, kígyóuborka. Gyümölcsből pedig az alma az, amit mindig tartok otthon, mert könnyű bárhová magammal vinni vagy egy gyors turmixot csinálni belőle. De ezen kívül is mindig van néhány fajta gyümölcs a hűtőmben a zabkásáimhoz, pl. banán, kiwi, narancs stb.

Húsok, halak, húspótlók:
Csirkemell sonka, csirkemell, tofu, szójavirsli, tonhal, tojás

Sajtok:
Feta sajt, camembert, zsírszegény krémsajt

Tejtermékek:
Kefir, natúr joghurt, zsírszegény tej

Egyéb:
Fokhagymakrém, mustár

A fagyasztóban:
Csirkemell, spenót, bogyós gyümölcs, banán, franciasaláta keverék, brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab vagy egyéb zöldségkeverékek.

Fehérjepor is mindig van itthon, mivel az edzéseim után mindig iszom egy adagot, illetve kis adagban ízesítőként használom a különböző zabkásákhoz, bögre sütikhez, turmixokhoz.

Nagyon szerencsés helyen lakom abból a szempontból, hogy 5 perces távolságban szinte az összes nagyobb élelmiszerboltnak van egy-két üzlete és több zöldséges is van a környéken. Néhány termékből megvannak a kedvenceim, úgyhogy van, hogy a bevásárlást több helyen végzem, és mindig figyelembe veszem az akciókat is, hogy minél olcsóbban ki tudjam hozni a vásárlásokat. Főiskolásként muszáj :D. Bioboltban csakis azokat a dolgokat veszem meg, amiket máshol nem tudom kedvezőbb áron.

 

komment

The first half marathon - Az első félmaraton

2015. január 13. 08:00 - Oatmeal_queen_

Training-fоr-Half-Marathon-5-Tips-То-Help-Whеn-Training-Fоr-Half-Marathon

The half marathon is what people often call „the vincible distance”. There are a lot of pompous lazy people who think that to run a half marathon is not such a thing, because it’s just the half of the marathon, only 21,1 kms, they would easily complete it, if they would run. IF they WOULD run. But they don’t, they just sit on the sofa and tell their cleverness instead of trying it out and realize that although it’s a vincible distance, it’s not easy at all and the ordinary people need hard preparation. I know, because in September 2014, after one and a half year of running past I completed my big dream and ran the first half marathon of my life in Budapest. But of course it is possible and anyone is able to do it, if he trains for it properly. If I did it, - who hated running in her whole life and after one circle she stopped gasping for air with the biggest incomprehension how somebody is able to love it, - then anyone.
During the last year I finally realized too that running is a passion. In the beginning the people start it to lose weight, just to move a little bit or maybe as getting rid of the stress, but after that, intentionally or not, we become the prisoner of it and to our biggest surprise, we realize that we actually enjoy it. We enjoy the misery and the happiness leaving the kilometres behind ourselves in the same time, the satisfaction that we feel the whole day after running. And although a lot of times it’s hard to start, it happens very rarely that we regret it. But for a lot of people – as for me -, it means a big help if we have a goal to reach which motivates us to do it further and do not stop. And for this, the half marathon was perfect for me. Because although I had never run such a long distance before, maximum maybe 15-16 kms, but I knew, or at least I believed that I can do it. Although honestly I doubted myself until the last moment and I was scared not to miscarry after telling it to my whole family and friend circle, and even all of my Instagram followers knew about it. But maybe exactly because of this I was so determined and persistent, besides that thanks to the lot of trainings my body was also able to do it, that I managed to do it without stopping and any deadlocks during 2 hours 2 minutes. I don’t remember fully, but I think I didn’t even dare to tell it to anyone that my purpose was to complete it in 2 hours 15 minutes. I didn’t even believe when my Daddy called me and told me my result. It was one of the most determinative moments of my life, because I beat myself. And this is a indescribable feeling.
The purpose of this post anyway is to encourage you, beginner runners too to pursue goals. You don’t have to run a half marathon, just because my goal was this. Choose a 5 or 10 km race and do everything to manage to do it. It doesn’t matter, the only point is to see the development on yourselves and know how great it feels to beat yourselves.

keep-calm-and-run-the-half-marathon But if someone would like to run the half marathon, than now I show you that 12-week training plan that I was trying to keep before the race, adapting my own needs and abilities of course.

félm

_________________________________________________

IMG_6773 Az első félmaraton

A félmaraton az, amit úgy szoktak emlegetni: „a legyőzhető táv”. Sok olyan fellengzős lusta ember van, aki úgy gondolja egy fél maratont lefutni nem nagydolog, hiszen az csak a maraton fele, csak 21,1 km, ők simán le tudnák futni, ha futnának. Igen, HA futnának. De nem teszik, csak ülnek a kanapén és mondják az okosságaikat, ahelyett, hogy kipróbálnák és rájönnének, hogy bár legyőzhető táv, egyáltalán nem könnyű és az átlagembereknél kemény felkészülést igényel. Tudom, mert 2014 szeptemberében másfél évnyi futós múlt után teljesítettem a nagy álmomat és lefutottam életem első félmaratonját Budapesten. De természetesen lehetséges és bárki képes rá, ha megfelelően edz rá. Ha én megcsináltam, - aki világ életében utált futni és egy kör után lihegve állt meg a legnagyobb értetlenséggel, hogy hogy képes ezt valaki szeretni,- akkor tényleg bárki.
Az elmúlt évben végre én is rájöttem, hogy a futás egy szenvedély. Az elején az ember azért kezdi el, mert szeretne lefogyni, vagy csak mozogni egy kicsit, esetleg stresszoldásként, de utána akarva-akaratlanul a rabjává válunk és a legnagyobb döbbenetünkre, azt vesszük észre, hogy élvezzük. Élvezzük a kilométerek magunk mögött hagyása nyújtotta szenvedést és boldogságot egyszerre, az elégedettséget, amit a futást követő egész napon át érzünk. És bár nagyon sokszor nehéz elindulni, ritkán fordul elő, hogy megbánnánk. De sokaknak – köztük nekem is-, nagy segítséget jelent, ha van előttünk valamilyen cél, ami motivál arra, hogy tovább csináljuk, és ne álljunk meg. Erre pedig nekem tökéletes volt a félmaraton. Mert ugyan előtte sohasem futottam le ilyen hosszú távot, a maximum azt hiszem, talán 15-16 km lehetett, de tudtam, vagy legalábbis hittem, hogy meg tudom csinálni. Bár őszintén szólva a legutolsó pillanatig kételkedtem magamban és féltem, nehogy kudarcot valljak azután, hogy az egész családom és baráti köröm, sőt az összes Instagram követőm is tudott róla. De talán pont emiatt olyannyira elszánt és kitartó lettem amellett, hogy a sok edzésnek köszönhetően már a testem is képes volt rá, hogy sikerült teljesítenem a 21,1 km-es legyőzhető távot megállás és holtpont nélkül, 2 óra 2 perc alatt. Már nem emlékszem teljesen, de szerintem azt sem mertem senkinek elmondani, hogy a célom a 2 óra 15 percen belül való teljesítés volt. El sem hittem, amikor az Apukám felhívott és elmondta az eredményemet. Eddigi életem egyik legmeghatározóbb élménye volt ez a verseny, mert legyőztem önmagamat. És ez elmondhatatlan érzés.
A bejegyzésem célja egyébként az, hogy titeket, kezdő futókat is arra biztassak, tűzzetek ki magatok elé célokat. Nem kell lefutnotok a félmaratont, csak mert nekem ez volt a célom. Válasszatok egy 5 vagy 10 km-es versenyt, és tegyetek meg mindent azért, hogy az sikerüljön. Nem számít, a lényeg csak az, hogy lássátok magatokon a fejlődést és tudjátok meg, milyen remek érzés legyőzni saját magatokat.

Run-a-Half-Marathon Ha valakinek azonban szintén a félmaraton a cél, akkor most leírom nektek azt a 12 hetes edzéstervet, amit én igyekeztem betartani a verseny előtt, alkalmazkodva persze a saját igényeimhez és képességeimhez.
félm

forrás: Wellness magazin

 

komment

Reform the family meals - Reformáld meg a családi étkezést

2015. január 11. 08:00 - Oatmeal_queen_

P_healthyEating1

I’m fully aware of how difficult it is to start a lifestyle change. Even if you are sufficiently motivated and persistent, you too can come up against difficulties soon, if your family and friends don’t understand what you are doing. I also met this problem at the very beginning of my whole lifestyle change. I’m not saying that we were that typical Hungarian “we cook with lard and eat bacon with sausages and a loaf of bread” type of family, because we always ate much different from this, but we can’t even compare it to what is on our dining table recently.

Whatever are your family’s eating habits, of course you cannot expect them to change everything immediately just because you have decided to change. However, slowly, with some little steps you can show to the people around you that not everything is bad what is healthier, in fact, there are a lot of possibilities nowadays for better nutrition at quite affordable prices. You can carry out this the easiest if you prepare your and your family’s favourite foods with some minor changes, in a healthier, but delicious way. Now I’mtrying to give you some ideas to do this:healthy-carbs (1)

  • as a fat for cooking, use coconut or olive oil
  • instead of heavy sour creams any mayonnaise, pour your salad with yoghurt or kefir dressing, sesame, peanut or olive oil, balsamic vinegar, or simply sprinkle it with different spices, such as oregano, basil, rosemary
  • in the desserts substitute the butter and margarine with coconut oil
  • instead of the sugar there are excellent natural sweeteners, like xilit, stevia, erythritol
  • in the desserts and breads substitute part of the flour with whole wheat, rye, oat or other whole grain flour
  • also choose the whole wheat breads, but be careful, not all are better just because of the brown colour
  • instead of canned soft drinks, prepare homemade lemonade, ice tea, freshly squeezed or blended fruit juice
  • use bulgur/millet/sweet potato/brown rice/buckwheat/couscous/quinoa/oats as a garnish instead of the usual potato or rice
  • choose low-fat dairy products
  • try to use less salt and replace it with spices for the appropriate flavour
  • prefer the use of the lean meat and fish, believe me, you can prepare with them even the traditional foods
  • eat more fibres and proteins from leguminous like lentil, red lentil, soy beans, chickpeas, beans

____________________________________________________

10517688_l-1024x682Reformáld meg a családi étkezéseket

Teljes mértékben tisztában vagyok vele, milyen nehéz belevágni egy életmódváltásba. Még ha te kellőképpen motivált és kitartó is vagy, akkor is hamar nehézségekbe ütközhetsz, ha a családod és a barátaid nem értik meg azt, amit csinálsz. Én is találkoztam ezzel a problémával még az egész egészséges étkezésem kezdetén. Nem azt mondom, hogy mi az a tipikus magyar „disznózsírral főzünk és szalonnát kolbásszal és fél kiló kenyérrel eszünk” típusú család voltunk, mert ettől azért jóval különbözően étkeztünk mindig is, de azért össze sem lehet hasonlítani azzal, ami mostanában kerül az étkezőasztalunkra.

Akármilyen is a családod étkezési szokása, természetesen nem várhatod el, hogy ők is rögtön mindent megváltoztassanak, csak mert te úgy döntöttél, változtatsz. Szépen lassan, néhány apró lépéssel azonban rávezetheted a körülötted élőket arra, hogy nem minden rossz, ami egészségesebb, sőt milyen rengeteg lehetőség van ma már egészen elérhető áron a helyesebb táplálkozásra. Úgy a legkönnyebb ezt kivitelezni, hogy elkészíted a te és a családod kedvenc ételeit kisebb változtatásokkal, egészségesebben, de mégis finoman. Ehhez próbálok most nektek néhány ötletet adni:healthy-carbs

  • főzéshez zsiradéknak használjatok kókuszolajt vagy olívaolajt
  • a nehéz tejfölös-majonézes öntetek helyett a salátákat öntsétek le joghurtos vagy kefires öntettel, szezámmag-, földimogyoró- vagy olívaolajjal, balzsamecettel, vagy egyszerűen csak szórjátok meg különböző fűszerekkel, például oregánóval, bazsalikommal, rozmaringgal
  • a süteményekben a vaj és margarin helyettesítésére is kipróbálhatjátok a kókuszolajt
  • remek természetes édesítők a cukor helyett a nyírfacukor (xilit), a sztívia és az eritrit
  • a süteményekben, kenyerekben a liszt egy részét helyettesítsétek teljes kiőrlésű, rozs, zab vagy egyéb teljes értékű gabonából készült liszttel
  • kenyérből is válasszátok a teljes kiőrlésűt, de vigyázzatok, nem minden jobb csak azért, mert barna a színe
  • bolti dobozos üdítők helyett készítsetek házi limonádét, jeges teát, frissen facsart vagy turmixolt gyümölcslét
  • a jól megszokott burgonya és rizs köret helyett főzzetek bulgurt, hajdinát, kölest, barna rizst, édesburgonyát, kuszkuszt, quinoát, zabot
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékeket válasszatok
  • próbáljatok kevesebb sót használni és fűszerekkel helyettesíteni azt a megfelelő ízhatás érdekében
  • helyezzétek előtérbe a sovány húsok és a halak fogyasztását, higgyétek el, ezekkel is elkészíthetőek még a hagyományos ételek is
  • fogyasszatok több rostot és fehérjét a hüvelyesekből, mint a szójabab, csicseriborsó, lencse, vörös lencse, bab
komment

Foodprep to work/school - Mit egyek a munkában/suliban?

2015. január 09. 08:00 - Oatmeal_queen_

Foodprep to school/work

A lot of you are have no idea how to stick to the healthy eating when you spend most of your days at work or the school, maybe running around here and there and there is little time to eat. Of course the easiest solution is to jump in the cafeteria and grab something, but unfortunately most of the cafeterias still lacks the healthy range, in this way it’s pretty easy to be seduced by a croissant or a fried meat sandwich. However, if you plan ahead and prepare, such problems will not arise.

Me, if I know forward that I will have a long busy day ahead of me without being able to come home to eat, then the night before I pack the next day’s meals in boxes, so I can avoid starvation and the possibility of buying and eating things that I normally wouldn’t. Practically you can take anything with you if you pack it properly, but I show you some ideas what I usually use:

__________________________________________________

Mit egyek a suliban/munkahelyen?

Nagyon sokan vannak, akik tanácstalanok, hogy hogyan ragaszkodjanak az egészséges életmódhoz akkor, ha napjaik nagy részét a munkában vagy az iskolában töltik, netán ide-oda rohangálnak, és kevés idejük van enni. Persze a legegyszerűbb megoldás, ha beugrunk a büfébe és veszünk valamit, de a legtöbb büfé sajnos még nagy hiányt szenved az egészséges választékban, így elég könnyű elcsábulni egy pudingos kiflinek vagy egy rántott húsos szendvicsnek. Ha viszont előre tervezel és készülsz, akkor nem adódik ilyen problémád.

Én, ha előre tudom, hogy egy hosszú nap áll előttem anélkül, hogy haza tudnék jönni, enni, akkor előző este bedobozolom magamnak a másnapi ételeket, így elkerülöm az éhezést és azt is, hogy olyan dolgokat vegyek meg és egyek meg, amiket alapesetben nem tennék. Gyakorlatilag bármit el tudtok magatokkal vinni, ha megfelelően becsomagoljátok, de azért mutatok néhány ötletet, hogy én miket szoktam:

 

szenfdvics

IMG 9602

juicy

IMG 9511

IMG 9482

IMG 9305

IMG 4074

IMG 6803

IMG 7696

IMG 9188

IMG 9204

IMG 9298

IMG 3502

IMG 3164

IMG 2859

 

komment

Flourless walnut-carrot cake - Lisztmentes diós répatorta

2015. január 04. 10:32 - Oatmeal_queen_

Walnut- carrot cake - Diós répatortaI made this recipe for the first time for my Mum's birthday and the family -allegedly- really liked it, and I also think that it was delicous and besides the fatty cream cheese it it very heatlhy too.

Ingredients:

For the cake:

  • 750 g carrots
  • 200 g walnut
  • 3 eggs
  • 1 dl olive oil
  • 4 tbsps xilit or erythritol
  • 1 bag of baking powder
  • cinnamon
  • gingerbread spices
  • vanilla flavour

For the baking:

  • coconut oil

For the cream:

  • 200 g cream cheese (or mascarpone)
  • xilit or erythritol depending on taste
  • 1 orange

For the decoration:

  • whole walnuts

Preparation:

  1. Preheat the oven on 170 Celsius.
  2. Peel and great all the carrots.
  3. Mince the walnuts (except the decoration)
  4. Mix all the ingredients and pour it to a (previously grased with coconut oil) 20 cm cake form.
  5. Put it to the oven and bake it for about 40-45 minutes.
  6. While you bake the cake, mix the cream cheese with the sweetener depending on your taste, great the orange zest into it and also drop a little orange juice into the cream.
  7. When your cake is baked, put it to a cold place for about 20 minutes, than if it has gone cold, decorate it with the cream and the walnuts.
  8. Bon appetite! :)

____________________________________________

repa Most készítettem el elsőnek ezt a receptet az Anyukám szülinapjára és -állítólag- az egész családnak nagyon ízlett és szerintem is finom volt, amellett, hogy a sajtkrémtől eltekintve nagyon egészséges is.

Hozzávalók:

A tortához:

  • 750 g répa
  • 200 g dió
  • 3 tojás
  • 1 dl olíva olaj
  • 4 evőkanál nyírfacukor vagy eritrit
  • 1 csomag sütőpor
  • fahéj
  • mézeskalács fűszer
  • vanília aroma

A sütéshez:

  • kókuszolaj

A krémhez:

  • 200 g sajtkrém (vagy mascarpone)
  • nyírfacukor vagy eritrit ízlés szerint
  • 1 narancs

A díszítéshez:

  • egész diószemek

Elkészítés:

  1. Melegítsd elő a sütőt 170 fokra.
  2. Pucold meg és reszeld le a répákat.
  3. Daráld le a diót (a díszítést kivéve).
  4. Keverj össze minden hozzávalót és öntsd a tésztát (egy előzőleg kókuszolajjal kikent) kb. 20 cm-es tortaformába.
  5. Tedd sütőbe és süsd kb. 40-45 percig.
  6. Mialatt sül a torta, keverd össze a sajtkrémet az édesítővel ízlésed szerint, reszeld bele a narancs héját és csepegtess egy kis narancslét és a krémhez.
  7. Ha megsült a tortád, tedd hűvös helyre kb. 20 perce, majd ha meghűlt, díszítsd a sajtkrémmel és a diószemekkel.
  8. Fogyaszd egészséggel! :)

 

komment

Why you MUST eat to lose weight - Miért KELL enned ahhoz, hogy fogyj

2015. január 02. 08:00 - Oatmeal_queen_

563659_337374136325582_322660001130329_917454_710550893_nWhy you MUST eat if you’d like to lose weight

The most popular belief and the most irritating stupidity for me is that the people believe that if we don’t eat, we will lose weight and have the shape that we want. Apply the one for whom it worked. We are sick even of the thought of the diet because everybody associate immediately with the starvation and that our daily caloric intake is a few apples and the scrunch of a celery sticky. But it’s not like this. Of course a lot of people do this, and in the beginning it might even work, because the scale has moved, but honestly, who is able to stick to this “lifestyle”? Not many people, most of them will go back to their old eating habits, saying that they have already lost weight or that “the diet doesn’t work”, which will results in getting back the lost kilos within a few weeks. I also “like” the idea that you have to eat rice cakes for breakfast, a few lettuce leaves for lunch and a few pieces of fruits for dinner, because this is the secret of weight loss. If you’re preparing for a measuring next week, then alright, but If you would like to be thinner in the long run and first and foremost, healthier, that forget it. I tell you why you must it to lose weight. Or rather that what happens, if you don’t:

  • The organism is programmed to survive. It shortly means that if it realize that it doesn’t get enough nutriments, than it get scared. For a few days, or even weeks you can notice a change measured is kilos, but your metabolism nicely slows down and your organism starts to store. And no, not the muscles to be nicely shapely and pretty, but the fat. Because this means to energy to it in the narrow circumstances.
  • Reduced muscle mass. Because muscles need a lot of calories to survive, and if the body don’t get enough, the first that it starts to break down are the muscles to gain energy hereby. You needlessly work out diligently if you don’t eat enough of the right energy sources, the whole thing will be unsuccessful.
  • Reduced leptin level. Leptin is the hormone that is responsible for the hunger, so it reports to your brain whether you have to eat or not. When leptin levels are high, than even after small amounts of food you feel that you have eaten enough, but if the calorie-denial decreases its level, after a time you will constantly feel hungry. Therefore it’s important to eat smaller portions 5-6 times a day. This keeps your metabolism in constant working and leptin will not fall below a critical level. Also keeps an appropriate level of this hormone, if one time per week you significantly increase your caloric intake, so your body can’t get used to your eating habits. (This is what is often called “cheat day”.)

How can you know that you don’t eat enough?

  • your energy level is low
  • you have cold limbs
  • you are constantly tired
  • your hair starts to fall
  • women with irregular or missed menstrual period
  • you often feel cold
  • you can’t concentrate
  • you suffer from insomnia
  • you are constantly stressful

So diet is not about not eating or taking away all sorts of foods from yourself, but that you nourish your body consciously and pay attention to what, how much and when you eat and what nutrients it brings to your body hereby.  eat this

______________________________________________

Miért KELL enned, ha fogyni szeretnél

A legelterjedtebb közhiedelem és számomra a legirritálóbb hülyeség az, hogy az emberek azt hiszik, ha nem eszünk, attól fogyunk és olyan alakunk lesz, amilyet szeretnénk. Jelentkezzen az, akinek ez hosszú távon bevált. Azért vagyunk rosszul a fogyókúra szónak még a gondolatától is, mert mindenki arra asszociál rögtön, hogy éhezni kell és a napi kalóriabevitelünket néhány alma meg egy zellerszár ropogtatása jelenti. Pedig ez nem így van. Persze sokan így csinálják, és kezdetben talán be is válik, mert a mérleg nyelve megmozdul, de őszintén, ki az, aki tartani tudja ezt az „életmódot”? Nem sokan, a legtöbben ugyanúgy visszatérnek a régi életmódhoz, mondván, hogy ők már lefogytak, vagy pedig hogy „a diéta nem működik”, ennek pedig az a következménye, hogy a leadott kilók pár héten belül vissza is jönnek. Azt az elgondolást is „szeretem”, hogy reggelire pufi rizst kell enni, ebédre salátaleveleket, vacsorára meg pár szem gyümölcsöt, mert hogy ez a fogyás titka. Ha csak egy jövő heti mérlegelésre készülsz, akkor oké, de ha szeretnél hosszú távon vékonyabb lenni és mindenekelőtt egészséges, akkor ezt felejtsd el. Elárulom, miért muszáj enned ahhoz, hogy fogyj. Illetve hogy mi történik, ha nem eszel:

  • A szervezet túlélésre van beprogramozva. Ez röviden annyit tesz, hogy ha azt veszi észre, hogy nem jut elegendő tápanyaghoz, akkor megijed. Pár napig vagy hétig talán kilóban mérhető fogyást veszel észre, de az anyagcseréd szépen lelassul és a szervezet raktározni kezd. És nem, nem az izmokat, hogy szép feszes és csinos legyél, hanem a zsírt. Mert ez jelent neki energiát a szűkösebb időkben. Így pedig szépen lassan megjelennek rajtad a zsírpárnácskák.
  • Csökken az izomtömeg. Az izmok ugyanis sok kalóriát igényelnek a fennmaradáshoz, ha pedig nem jut elég kalóriához a szervezet, akkor ez a legelső, amit elkezd lebontani, hogy ezáltal is energiát nyerjen. Hiába jársz tehát szorgosan edzeni, ha nem eszel mellette eleget a megfelelő energiaforrásokból, akkor az egész eredménytelen lesz.
  • Csökken a leptin szint. A leptin az a hormon, amely felelős az éhségérzetért, tehát ő közvetíti az agyadnak azt, hogy enned kell vagy sem. Ha a leptin szinted magasan van, akkor már kisebb mennyiségű étel után is azt érzed, hogy eleget ettél, ha viszont a kalóriamegvonás következtében csökken a szintje, akkor egy idő után folyamatos éhségérzeted lesz. Ezért fontos az, hogy naponta 5-6 alkalommal egyél kisebb adagokat. Ez folyamatos működésben tartja az anyagcserédet és a leptin sem fog kritikus szint alá csökkenni. Szintén megfelelő szinten tartja ezt a hormont az, ha hetente 1 alkalommal jelentősen megnöveled a kalóriabeviteledet, hogy a szervezet ne tudjon hozzászokni az étkezésedhez. (Ezt hívják sokszor „csalónapnak”.)

Miből veheted észre, hogy nem eszel eleget?

  • alacsony az energiaszinted
  • hidegek a végtagjaid
  • folyamatosan fáradt vagy
  • hullani kezd a hajad
  • nőknél rendszertelen vagy elmaradt menstruáció
  • sokszor fázol
  • nem tudsz koncentrálni
  • álmatlansággal szenvedsz
  • folyamatosan stresszes vagy

A diéta tehát nem arról szól, hogy nem eszel, vagy megvonsz magadtól mindenféle ételeket, hanem arról, hogy tudatosan táplálkozol, és oda figyelsz arra, hogy miből mennyit és mikor eszel, és hogy milyen tápanyagokhoz juttatod ezáltal a szervezetedet.

komment

My 2014 year - A 2014-es évem

2014. december 31. 08:00 - Oatmeal_queen_

My 2014 year

I have one of my greatest years so far behind myself. So much has happened to me in the last 12 months that I’m not even sure that I can sum up properly the whole, in any case, I’ll try.

  • The year began with the moving in of my Mexican exchange student host brother, who became part of the family in no time. He lived with us for a little more than half a year and we couldn’t have imagined that one day an initially stranger will become so important to us. He travelled back to Mexico in July and I miss him very much since then, because during these few months I didn’t only get a brother finally, but he also became my best friend who I could tell everything to, he always understood me. In turn, I got back my sister after a year’s absence, because of who I’m very grateful to Mexico and everybody who was part of her little adventure, because we got back a lot more positive and opener person. :) IMG_5814
  • It was also an important year from the point of view that I left the high school and the graduation was one of the biggest challenges of my life so far. It meant a lot of excitement and stress, but fortunately it was successful so we have a reason to celebrate with my class at the banquet ceremony in June. And although we were classmates for 5 years, in the first 4 I didn’t believed that I will feel sorry for leaving them, but in the 5th year I found friends in them and I’m glad that the group has stayed together by and large.100_0629
  • In July it turned out that my application was successful and from autumn I can go to that college and learn what I had really wanted to, tourism and gastronomy. Because of this I can move to the beautiful capital of Hungary, Budapest. This meant the biggest change of my life and I couldn’t wait to be there, but I couldn’t imagine living apart from my family and not meeting my friends on the weekends.DSCN4756
  • However, I also fall in love and my boyfriend’s application to Budapest was also accepted and it facilitated my moving very much and it’s still so much better to be there this way.IMG_0944
  • For the first time in my life I sat on a plane and I could visit a different continent, as with my family we were on a holiday in Tunisia. I really enjoyed it and I’d happily go back anytime.IMG_5990
  • The other parts of the carefree and studying-free summer were also great because I spent a lot of time with my friends in garden partys, concerts, bars and we also had 2 little trips together. I enjoyed all of these sooo much *-*.IMG_6210
  • During the graduation period I started to prepare for the first half marathon of my life, which had been floated before my eyes since the beginning of my „running career”, but formerly I hadn’t consider myself prepared enough, but this time it was a great way of stress reduction along with the lots of studying. I ran a lot of miles during the preparation, I even went for a run on the beach in the sand in 35°C, but until the very last moment I was uncertain if I could do it, if it wasn’t crazy to start a race like this. As the race in September was in Budapest, unfortunately I had to go alone because my family couldn’t be there with me, but it was still one of the happiest moments of my life when without stopping and deadlock, with the encouragement and inspiration of a lot of people, I arrived at the finish line after 2 hours and 2 minutes got my half marathon medal in my neck.IMG_6773
  • The autumn then flew away fast enough, I went the lectures, wrote exams, worked out, waited for the weekends in Debrecen to be with my family and friends finally, started to work as a student and experienced how it feels to work for the money and have my own incomings, waited for our Wednesday „date nights” and enjoyed every moment on Budapest, because fortunately I wasn’t disappointed, I got from the Capital exactly what I expected, so I love it. I love that I can go for a walk to the riverside of the Danube and watch the sunset, that I can ran the circles on the runway of the Margaret Island, that if I go to school, I can see our beautiful Parliament every day, and that no matter what, that happens in Budapest.IMG_7599
  • But these months weren’t boring either, because thanks to my Dad’s management, the country got to know my Instagram. After being on the front page of an online magazine, the things nicely generated each other and I noticed that I was telling to a variety of magazines and on the radio about the story of my Instagram page, which I created about a year before only to motivate myself and I uploaded the pictures for my own seek. I had never thought that one day this can happen, but it feels incredible. The highlight so far probably was when I could cook my favourite oatmeal recipe on the live morning broadcast of a TV. But it also felt wonderful when a lot of strange people contacted me on different ways to ask for me recipes which didn’t even exist yet than, maybe only in my head, but after that I started to wrote my first recipe book which I has just published recently both in Hungarian and English. And now I’m here, writing this post in my own blog, and there is no stop. So I had exciting months behind from this perspective too.IMG_8168I have tried to list the most important events happened to me, but like I said, it was a year full of excitement and there is no way to talk about everything, but I really tried. Thanks for these great months 2014, and thanks to everybody who took part in it! :)

IMG_8114

___________________________________________

Az 2014-es évem

Életem eddigi egyik legnagyszerűbb évét tudhatom magam mögött. Annyi minden történt velem az elmúlt 12 hónapban, hogy nem is vagyok benne biztos, hogy rendesen össze tudom foglalni az egészet, mindenesetre megpróbálom.

  • Az év azzal kezdődött, hogy beköltözött hozzánk a mexikói fogadott cserediák testvérem, aki pillanatok alatt a család részévé vált. Picivel több, mint fél évet lakott velünk, és mi sem gondoltuk volna, hogy egy kezdetben idegen ember ennyire fontossá válhat nekünk. Júliusban utazott vissza Mexikóba és azóta is nagyon hiányzik, mert ezalatt a néhány hónap alatt nem csak lett végre egy bátyám, de a legjobb barátommá is vált, akinek bármit elmondhattam a világon, mindig megértett. Cserébe viszont visszakaptam egy évnyi távollét után a húgomat, aki miatt nagyon hálás vagyok Mexikónak és mindenkinek, aki részese volt a kis kalandjának,. mert egy sokkal pozitívabb és nyitottabb embert kaphattunk vissza. :)
  • Abból a szempontból is fontos év volt, hogy idén ballagtam el a középiskolából és az érettségi életem eddigi egyik legnagyobb kihívása volt. Rengeteg izgalommal és stresszel járt, de szerencsére sikerült, így volt mit ünnepelni az osztályommal a júniusi banketten. És bár 5 évig voltunk osztálytársak, az első 4 évben nem gondoltam, hogy sajnálni fogom, hogy elválnak útjaink, az 5. évben viszont barátokra leltem bennük és örülök, hogy azóta is nagyjából együtt maradt a csapat.
  • Júliusban az is kiderült, hogy sikerült a felvételi és ősztől arra a főiskolára járhatok, és azt tanulhatom, amit igazán szerettem volna, turizmus-vendéglátást. Emiatt pedig felköltözhetek nagyszerű fővárosunkba, Budapestre. Ez életem eddigi legnagyobb változását jelentette és hihetetlenül vártam már, hogy ott lehessek, de elképzelni sem tudtam milyen érzés lesz külön lakni a családomtól és nem találkozni a barátaimmal bármelyik hétvégén.
  • Viszont szerelemes lettem és a barátomat szintén felvették Pestre, ez pedig sokat könnyített a költözésen és azóta is sokkal jobb így ott lenni.
  • Életemben először ülhettem repülőn és látogathattam meg egy másik kontinenst, a családommal ugyanis júliusban Tunéziában nyaraltunk. Nagyon élveztem és bármikor szívesen visszatérnék.
  • A gondtalan és tanulásmentes nyaram többi része is nagyszerű volt, mivel nagyon sok időt töltöttem a barátaimmal kerti bulikban, koncerteken, kocsmákban és 2 kisebb kiruccanást is szerveztünk együtt. Annyira nagyon élveztem mindegyiket *-*.
  • Az érettségi időszakban elkezdtem készülni életem első félmaratonjára, ami már „futókarrierem” kezdete óta a szemem előtt lebegett, de eddig nem tartottam rá magamat elég felkészültnek, ekkor azonban a sok tanulás mellett nagyszerű stresszoldást jelentett a futás. Jó sok kilométert lefutottaárm a felkészülés alatt, még a tengerparti homokban, 35 fokban is elmentem futni, de az utolsó pillanatig bizonytalan voltam, vajon meg tudom e csinálni és nem őrültség e elindulni egy ilyen versenyen. Mivel a szeptemberi verseny Pesten volt, így sajnos egyedül kellett elmennem, mert a családom nem lehetett ott velem, de így is életem egyik legmeghatározóbb és legboldogabb perce volt, amikor megállás és holtpont nélkül, rengeteg ember lelkesítése és biztatása mellett, 2 óra 2 perc alatt befutottam a célba és a nyakamba akasztották a félmaratoni érmemet.
  • Az ősz ezután elég gyorsan elrepült, előadásokra jártam, zh-kat írtam, edzettem, vártam a debreceni hétvégéket, hogy végre a családdal és a barátaimmal lehessek, elkezdtem diákmunkákat vállalni és megtapasztaltam milyen érzés megdolgozni a pénzért és milyen az, ha végre saját keresetem van, vártam a szerdai „randi estéinket” és élveztem minden Budapesti pillanatot, mert szerencsére nem csalódtam, pont azt kaptam a fővárostól, amit vártam, úgyhogy imádom. Imádom, hogy bármikor lemehetek a Duna-partra sétálni és megnézni a naplementét, hogy ott róhatom a köröket a Margit-szigeti futópályán, hogy ha iskolába megyek, akkor minden egyes nap láthatom gyönyörű Parlamentünket, és hogy bármi is történik, az ott van Budapesten.
  • Unalmasan azonban ezek a hónapok sem teltek, ugyanis Apukám menedzselésének köszönhetően az ország megismerte az Instagramomat. Miután egy online napilap címlapjára kerültem, egymást generálták szépen a dolgok, és azt vettem észre, hogy a különböző magazinoknak és a rádióban is arról az Instagram oldalamról mesélek, amit egy évvel ezelőtt valójában csak a saját magam motiválására hoztam létre és kedvtelésből töltögettem fel rá a képeket. Sosem gondoltam, hogy ez lesz belőle, de hihetetlen jó érzés. A csúcspont eddig talán az volt, amikor egy tv délelőtti élő adásában főzhettem meg kedvenc zabkásáimat. Az is csodás érzés volt viszont, hogy sok-sok idegen ember keresett meg különböző csatornákon keresztül, hogy elkérhesse a receptjeimet, amit eddig valójában nem is léteztek, maximum a fejemben, ezután viszont hozzáláttam és megírtam az első receptkönyvemet, ami nemrég meg is jelent e-book formájában magyar és angol nyelven is. Most pedig ott tartok, hogy ezt a bejegyzést már itt, a saját blogomon olvashatjátok, és nincs megállás. Szóval izgalmakkal teli hónapokat tudhatok magam mögött ebből a szemszögből is.

Igyekeztem felsorolni a legfontosabb velem történt eseményeket, de mint mondtam, izgalmakkal teli év volt és kizárt, hogy mindent elmeséljek, de próbálkoztam. Köszönet 2014 ezekért a csodás hónapokért, és köszönet mindenkinek, aki részt vett bennük! :)

komment

A weekend for rest - Egy hétvége a pihenésre

2014. december 27. 19:53 - Oatmeal_queen_

I'm starting with the fact that this post is rather just personal, although I did eat a lot of delicious and healthy foods and also worked out this weekend. I can describe myself so lucky that my family is usually able to a go to a short 2-3 day winter vacation too, to rest the exhausting year behind us and to spend some quality time together. This time we have chosen a sport hotel which is perfect for my family because we got a huge selection of healthy and delicious foods both in the morning and for dinner too, the wellness section with the saunas, the jacuzzi and the swimming pool is big and great and it has the best gym we have ever seen in a hotel, so we really couldn't complain.

___________________________________________

Először is azzal kezdeném, hogy ez inkább egy személyes bejegyzés, habár sok-sok egészséges és finom ételt ettem és edzettem is a hétvégén. Olyan szerencsésnek mondhatom magam, hogy a családommal általában el tudunk menni egy rövid 2-3 napos pihenőre telente is, hogy kipihenjük az év fáradalmait és együtt tölthessünk egy kis minőségi időt. Ezúttal egy sport hotelt választottunk, ami tökéletes a családomnak, hiszen hatalmas választéknyi egészséges és finom ételt kaptunk reggelire és vacsorára is, a wellness részleg a szaunákkal, jacuzzikkal és az úszómedencével tágas volt és nagyszerű és a legjobb edzőteremmel rendelkezik, amit eddig a hotelekben láttunk, úgyhogy nem panaszkodhattunk.

There are some pictures/ Itt van néhány kép:

As I've mentioned, there were delicious food options:
Ahogy említettem, nagyon finom ételek voltak:

The wellness section to rest:
A wellness részleg a pihenésre:

IMG 8488 (5)

And for me my mental rest also includes the gym:
És számomra a lelki pihenésbe az edzés is beletartozik:

komment

The importance of rest days - A pihenőnapok fontossága

2014. december 26. 08:30 - Oatmeal_queen_

The importance of rest days

This post is being written to you just as much as to me, because very often I don’t take into account these things either, although I know that it would be very important. Many times, especially when I have plenty of time, I can enjoy my workouts so much and that certain feeling afterwards, that I’m able to do them every day without any rest, although I shouldn’t, because the organism needs the rest. Namely if we don’t leave time for the muscles to regeneration, then the training is nearly superfluous. As our muscles don’t develop during training, we won’t reach the desired results, on the contrary.

  • you will be a lot more disposed to get injured
  • you overload your immune system
  • your strength and performance can decrease
  • you can’t see the progress on your muscles either in line with the invested work
  • it can lead to overtraining: general malaise, decreased performance, depression, lack of appetite, insomnia, unintentional weight loss

What happens during the rest? This is the time when your body reduces the stress caused by the training, recharge the empty energy storages and replace the lost liquid quantity, strengthen the joints, repair the mico-injury of the muscles, thus it makes the workout effective.

How much rest should you take? Of course it depends on a lot of things, for example if it’s about a beginner or an advanced, if he train separately his muscle groups or do full body workouts, if it’s about weightlifting or cardio, but I usually recommend you to take a rest day every 2-3 days, if the workout was very hard, then take even more days. I know very well how it feels on these days, how is that remorse, but believe me, you will benefit a lot more by this, than by the continuous mindless training.  Keep-Calm-and-Rest

_____________________________________________________

A pihenőnapok fontossága

Ez a bejegyzés most éppen annyira íródik magamnak, mint Nektek, mert nagyon sokszor én sem veszem ezeket figyelembe, hiába tudom, hogy nagyon fontos lenne. Sokszor, főleg amikor még időm is van rá bőven, annyira tudom élvezni az edzést és azt a bizonyos érzést utána, hogy képes vagyok szünet nélkül minden nap csinálni, pedig nem lenne szabad, hiszen a szervezetnek szüksége van pihenésre. Ugyanis ha nem hagyunk időt az izmoknak a regenerációra, akkor majdnem, hogy felesleges is az edzés. Mivel az izmaink nem edzés közben fejlődnek, így nem fogjuk elérni a kívánt eredményt, éppen ellenkezőleg.

  • sokkal hajlamosabbá válsz a sérülésekre
  • túlterheled az immunrendszered
  • csökkenhet az erőd és a teljesítőképességed
  • az izmaidon sem láthatod majd a fejlődést a befektetett munkával párhuzamosan
  • túledzéshez vezethet: általános rossz közérzet, csökkent teljesítmény, depresszió, étvágyhiány, álmatlanság, nem szándékos súlyvesztés

Mi történik a pihenés alatt? Ez az az idő, amikor a tested levezeti az edzés okozta „stresszt”, újratölti a kiüresedett energiaraktárakat és pótolja az elvesztett folyadékmennyiséget, erősíti az ízületeket, meggyógyítja az izmok mikrosérüléseit, ezáltal pedig eredményessé teszi az edzésedet.

Mennyi pihenést érdemes tartani? Ez természetesen sok mindentől függ, például hogy kezdő vagy haladó-e az illető, hogy külön edzi-e a különböző izomcsoportjait vagy teljes testedzéseket tart, hogy súlyzós vagy kardió edzésről van e szó, de én általában 2-3 naponta javaslom nektek a pihenő napot, ha nagyon kemény volt az edzés, akkor akár több napot is. Nagyon jól tudom, milyen érzés uralkodhat el rajtunk ezeken a napokon, milyen a lelkiismeret-furdalás, de higgyétek el, ezzel sokkal többet használtok magatoknak mint a folyamatos ész nélküli edzéssel.dip-and-crunch

komment
süti beállítások módosítása