A zelleres-amarántlisztes alapból kiderül, hogy ez nem egy hagyományos pizza, viszont mivel mostanában nagyon megszerettem a zellert, gondoltam miért ne próbáljam ki a már jól ismert egészséges „karfiol pizzát” egy másik változatban is.

Hozzávalók:

-250 g zellergumó
-50 g amarántliszt -70 g mozzarella sajt
-4 db koktélparadicsom
-80 g paradicsompüré
-olíva bogyó
-só, bors
-oregano, bazsalikom, majoránna, rozmaring

Elkészítés:

1. Pucold meg a zellergumót, vágd apró kockákra, majd főzd puhára forró vízben.
2. Melegítsd elő a sütőt légkeveréssel 200°C-ra.
3. Ha jól megfőtt a zöldség, öntsd le róla a vizet és pürésítsd botmixer segítségével.
4. A püréhez keverd hozzá az amarántlisztet, ízlés szerint ízesítsd sóval és borssal, majd fűszerezd oreganoval, bazsalikommal, majoránnával és rozmaringgal.
5. Sütőpapírral bélelt tepsiben formázz mini pizzákat a keverékből.
6. Tedd a felmelegedett sütőbe kb. 12 percre, amíg picit meg nem barnul a felszínük.
7. Eközben készítsd el a paradicsomszószt: használj kevés sót, borsot, és fűszerezd a pizza alapnál is használt fűszerekkel.
8. Vágd karikákra a paradicsomot, a sajtot és az olíva bogyót.

   9. Ha kissé megpirultak a pizzák, vedd ki a sütőből a tepsit és kend meg a zelleres alapot          paradicsomszósszal, majd halmozd rá a koktélparadicsomot, az olíva bogyót és a mozzarellát.
  10. Tedd vissza a forró sütőbe és süsd további 10 percig.
  11. Ha elkészültek a pizzák várj kb. 10 percet, amíg hűlnek egy kicsit, így könnyebb lesz felvenni őket a    sütőpapírról. (Ehhez használj egy palacsintafordító lapátot.)
  12. Fogyaszd egészséggel! :)

 

Erdei gyümölcsös pite

Ezt a süteményt kókuszlisztes alappal készítettem el, ami miatt a tésztája kicsit porhanyós lett, viszont nagyon jól harmonizál a kókuszos íz a gyümölcsökkel. Az erdei gyümölcs zselésítéséhez pedig zselatin helyett útifű maghéjat használtam, ami amellett, hogy nagyon egyszerű vele dolgozni, egy egészséges és rost dús szuperétel.

Hozzávalók:

Az alaphoz:

-150 g kókuszliszt
-4 tojás
-50 g kókuszolaj
-1 mokkáskanál sütőpor
-50 g eritrit
-2 dl tej

A túrós réteghez:

-250 g zsírszegény túró
-100 g görög joghurt
-70 g eritrit
-1 evőkanál útifű maghéj

A gyümölcsös réteghez:

-200 g bogyós gyümölcs
-50 g eritrit
-3 evőkanál útifű maghéj

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt légkeveréssel 180°C-on.
2. Keverd össze a kókuszlisztes alaphoz a lisztet az eritrittel, a kókuszolajjal, a sütőporral,a tejjel és a tojások sárgájá
3. A tojásfehérjéket verd habosra egy csipet sóval.
4. Óvatosan keverd össze a felvert habot a tészta többi hozzávalójával.
5. Egy gyúrható masszát kell kapnod, amit aztán egy 25 cm átmérőjű tortaformába tudsz nyomkodni szépen elegyengetve a tésztát.
6. Tedd a tortaformát a felmelegedett sütőbe kb. 20 percre.
7. Keverd össze a túrós réteg hozzávalóit, majd tedd félre.
8. A gyümölcsöket melegítsd fel kicsit az eritrittel alacsony lángon, majd keverd hozzá az útifű maghé Tedd félre, amíg kihűl, és zselés állagot vesz fel.

   9. Ha megsül a tészta, hagyd kb. 10 percet hűlni, majd rétegezd a túrós, majd a gyümölcsös réteget egy  kenőkéssel az alapra.
  10. Elkészült a sütemény, fogyaszd egészséggel! :)

The period before a running race

After the long winter months the spring is finally here and when we are lucky, the good weather as well. More and more sports-loving dare to go outside to the nature and more sports events are organized on the weekends. During this period the number of running races multiplies, which has become increasingly popular in Hungary as well, much to my delight. The entry deadline of several running races expires weeks before the event because of the huge number of applicants.

If you remember, in January I wrote you a post about running the first half marathon or whatever distance may be the target, start it and do it. During writing the post revived in me how good it felt to run the half marathon after several months of hard work, so in a few days I entered for a race in April. I started the 12-week workout plan mentioned in the post, which has been slowly coming to the end, as in two and a half weeks the day of the race is here.

I thought that among you there are also some people who applied for a spring race, for whatever distance, so now I'm  sharing some advice with you which can be useful in the last period of the preparation:

• Register the last long run about two weeks before the race (it’s 18km for me), for the week before the race’s week time medium lengths runs (for me 10, 8, 7 km), before the race run rather relaxed, shorter workouts (6, 5, 4km), but 1-2 days before you should only rest. If you divide up the workouts like this, you will perfectly remain in training, as the race won’t depend on the last two weeks, but that how you prepared before, but you won’t be exhausted neither physically nor mentally, but you’ll be prepared for running a gratifying 21,1 km (or whatever distance you entered for) on the day of the race.
• Try to experience already during the preparation what are the foods that will help your running, give energy, but won’t make the moving more difficult, and also that how much time before the running you should eat in order to avoid problems during training. The same is true for liquid consumption, before, during and after the run. It’s not good when the water wobble in your belly during running, but it is important to stay hydrated and to replace the liquid that you lost with the sweating. This is particularly important on the days prior to the race, drink abundantly!
• The carbohydrate loading is especially recommended for longer races or for those who basically are on a low-carb diet. However, on the day before a half marathon it’s also proposed to have a more carbohydrate enriched diet, so don’t grudge from yourself the whole grain breads, pasta, etc. at dinner either.

On the day of the race

• If the race is in the morning (which usually is), get up in time to have time for breakfast roughly two hours before the race. Do not try anything new, eat something that you are used to and that will help you in the running for sure. You can have a sandwich, oatmeal with banana, waffles, pancakes, the point is to have something that you have already experienced.
• The same is true for running clothes and running shoes as well. Of these, only use the well-accustomed, so you won’t have any problems during the race with them, for example a scratched heel or anything.
• Arrive in time to the racecentre to have plenty of time to pick up your starting number and to warm up thoroughly.
• What is even more important: do not stress! If you did your best in the previous weeks, than you have nothing to worry about. Believe me, because of the spectators, the competitor partners and the funk given by the race at all, the kilometres will just fly until you realize that you are already at the finish line with the finish medal around your neck. That’s why you should try to enjoy every minute of the race.
• Do not listen to others during the race, concentrate at your own pace, try to listen to your inner voice, try to reserve power to the end of the term as well. At the refreshing points drink some sips of water or isotonic drink, believe me, it’s useful, even if you don’t feel the thirst directly. From the mid-term (at least at a half marathon), you can grab 1-2 bites of banana if you feel that it helps, and 1-2 pieces of glucose towards the end.
• As soon as you got into the finish line, drink plenty of water, a protein shake can also be very useful, and in 30-60 minutes after the race upload your empty carbohydrate stores as well with some solid food.

____________________________________________

A futóverseny előtti időszak

A hosszú téli hónapok után végre itt a tavasz és szerencsés esetben a jó idő is. Egyre több és több sportolni vágyó merészkedik ki végre a szabadba és egyre több sportrendezvény kerül megrendezésre hétvégente. Ebben az időszakban megszaporodnak a futóversenyek száma is, amik nagy örömömre egyre népszerűbbek már itt, Magyarországon is. Nem egy futóverseny nevezési határideje jár le már hetekkel a verseny előtt a hatalmas jelentkezői létszám miatt.

Ha emlékeztek még, januárban írtam nektek egy bejegyzést az első félmaraton lefutásával kapcsolatban, illetve egyáltalán arról, hogy bármekkora táv legyen is a cél, vágjatok bele és csináljátok meg. A cikk megírása közben felelevenedett bennem, mennyire jó érzés volt lefutni azt a félmaratont a több hónapnyi kemény munka után, így pár napon belül neveztem is egy áprilisi futóversenyre, a Vivicittára. El is kezdtem a bejegyzésben említett 12 hetes edzéstervet, ami már lassan a végéhez közeleg, hiszen két és fél hét múlva már el is jön a verseny napja.

Arra gondoltam, biztosan közöttetek is akadnak olyanok, akik beneveztek valamelyik tavaszi versenyre, bármekkora távra is, esetleg pont a Vivicittára, úgyhogy most megosztok veletek néhány tanácsot, ami szerintem jól jöhet egy versenyfelkészülés utolsó szakaszában:

• Az utolsó hosszú futást nagyjából a verseny előtt két héttel iktassátok be (nálam ez 18 km lesz), a verseny hete előtti hétre közepes hosszúságú futásokat időzítsetek (nálam 10, 8, 7 km), a versenyt megelőzően pedig már inkább csak lazább, rövidebb, átmozgató edzéseket tartsatok (6, 5, 4 km), de előtte 1-2 nappal már inkább csak pihenjetek. Ha így osztjátok be az edzéseket, akkor tökéletesen edzésben maradtok, hiszen a verseny már úgysem az utolsó két héten fog múlni, hanem azon, hogy előtte mennyire készültetek, viszont testileg és lelkileg sem lesztek kifáradva, hanem inkább felkészültök arra, hogy egy jóleső 21,1km (vagy amekkora távra éppen neveztetek) elé nézzetek a verseny napján.
• Már a felkészülés alatt próbáljuk meg kitapasztalni, hogy melyek azok az ételek, amik segítik a futásotokat, energiát adnak, de nem nehezítik meg a mozgást, illetve azt is, hogy a futás előtt mennyivel érdemes ennetek ahhoz, hogy ne legyen gond az edzés során. Ugyanez igaz a folyadékfogyasztásra a futás előtt, közben és után is, hiszen nem jó, ha futás közben „lötyög” a víz a hasatokban, de azért fontos hogy hidratáltak maradjatok, és hogy pótoljátok a folyadékot, amit kiizzadtok. Különösen fontos ez a versenyt megelőző napokban, igyatok bőségesen!
• Főleg hosszabb versenyeknél javasolt a megelőző napokban a szénhidráttöltés, illetve azoknál, akik esetleg alapvetően szénhidrát szegényebben táplálkoznak. Viszont a verseny előtti napon már a félmaratonnál is javasolt a szénhidrát dúsabb táplálkozás, ilyenkor vacsorára se sajnáljátok magatoktól a teljes kiőrlésű pékárukat, tésztákat, stb.

A verseny napján

• Ha reggel van a verseny (márpedig a legtöbb akkor van), kelj fel időben, hogy még nagyjából a verseny előtt két órával legyen időd reggelizni. Ne próbálkozz semmi újjal, olyat egyél, amihez hozzá vagy szokva és tudod, hogy segíteni fog a futás során. Lehet egy szendvics, zabkása banánnal, gofri, palacsinta, a lényeg, hogy olyan legyen, amit már kitapasztaltál korábban.
• Ugyanez igaz a futóruhára és a futócipőre is. Ezekből is csak a már jól beváltat használd, hogy semmiképpen se a verseny során legyen belőle valami probléma, például tör a cipő, bevág a ruha, stb.
• Érkezz időben a versenyközpontba, hogy legyen bőven időd felvenni a rajtszámot és jó alaposan bemelegíteni.
• Ami még nagyon fontos: ne stresszelj. Ha a verseny megelőző hetekben odatetted magad, akkor már nincs miért izgulni, menni fog. Hidd el, a nézők, a versenyzőtársak és egyáltalán a verseny adta drukk miatt csak repülni fognak a kilométerek, amíg azt nem veszed észre, hogy már a célban vagy a nyakadban a befutóéremmel. Pont ezért próbáld meg kiélvezni minden percét.
• A verseny során ne másokat figyelj, a saját tempódra ügyelj, figyelj a belső hangokra, próbálj meg energiát tartalékolni a táv végére is. A frissítőpontokon igyál néhány korty vizet vagy izotóniás italt, hidd el, jól jön, akkor is, ha nem érzed közvetlenül a szomjúság érzését. A táv közepétől kezdve (legalábbis félmaratonnál) már bekaphatsz egy két falat banánt is, ha úgy érzed, segít, a vége felé pedig 1-2 szem szőlőcukrot.
• Amint beértél a célba igyál bőségesen vizet, egy fehérjeturmix is nagyon jól jöhet, illetve a futás után 30-60 perccel töltsd fel a kiürült szénhidrátraktárakat is valamilyen szilárd táplálék formájában.

Répás-amarántos tonhal fasírt

Hozzávalók (10 db fasírthoz):

-1 konzerv tonhal
-2 közepes sárgarépa
-¼ fej vöröshagyma
- 15g pattogatott amaránt
- só, bors
-1 tojás
- kókuszolaj

Elkészítés:

1. Pucoljuk meg, majd reszeljük le a sárgarépákat. A vöröshagymát aprítsuk fel finomra.
2. Keverjük össze egy tálban az összes hozzávalót, a tonhalat, a répát, a hagymát, a tojást, és az amarántot, majd ízesítsük sóval, borssal.
3. Formázzunk fél tenyérnyi fasírt korongokat a masszából.
4. Egy serpenyőben hevítsünk kókuszolajt és 2-2 perc alatt süssük meg a fasírtok mindkét oldalát.
5. Tálaljuk ízlés szerint zöldségekkel, én párolt kelbimbóval és sóskával fogyasztottam.
6. Jó étvágyat!

Ez alkalommal Tóth Bianka interjúját olvashatjátok velem.

 

Hányszor, de hányszor hallottuk már, vagy hangzott el éppen a saját szánkból a „Nincs időm edzeni.”, „Ez a falat csoki csak nem árthat meg.” és a tipikus „Majd hétfőtől elkezdek diétázni és edzeni.” mondatok. Kifogásokat keresünk, ahelyett, hogy cselekednénk, ez pedig a folyamatosan gyarapodó kilókhoz, az egészségtelen táplálkozáshoz és különböző egészségügyi problémákhoz vezet. Az elhatározás, később a kitartás hiánya miatt képtelenek sokan a „káros”, cukorban és transzzsírokban gazdag ételek elhagyására. Mennyivel könnyebb kifogásokat keresni, mint bebizonyítani, hogy igenis meg lehet csinálni.

 

Azok, akik időben felismerik, egészségtelen és helytelen életmódot folytatnak, sőt még ennél is továbbmennek, tesznek is ez ellen, előbb-utóbb elérik az általuk kitűzött célt. A tudatosság, a mozgás és a megfelelő közérzet mindennapjaik elmaradhatatlan része lett, ezáltal a személyiségük is pozitív irányba változott. Az interneten Zabkásakirálynőként ismert Gökler Krisztinával beszélgettünk, aki pár évvel ezelőtt némi túlsúllyal küzdött. Most viszont majd’ kicsattan az energiától, életvidám, mosolygós, tökéletes formában lévő főiskolás lány, aki naponta többször posztol szemet gyönyörködtető képeket egészséges finomságairól. Kezdeti nehézségeiről, életmódjáról, napi rutinjáról és motivációjáról őszintén mesélt a barátai körében Kikének becézett debreceni lány, akiről példát vehetnek a fiatalok.

 

Mikor és miért döntötted el, hogy életmódot váltasz?

3 évvel ezelőtt végleg megelégeltem, hogy elégedetlen vagyok magammal, és nem érzem jól magam a bőrömben. Csinos akartam lenni, mint a barátnőim, hogy ne érezzem magamat mindig ’a kövérnek’ közöttük.

 

Könnyen ment, vagy voltak kezdeti nehézségeid?

Természetesen voltak kezdeti nehézségek, hiszen hatalmas változás volt ez az életemben. Teljesen más ételeket kezdtem el enni, és az otthoni TV előtt töltött nasizós délutánok helyett a konditermi edzések és aerobik órák lettek a mindennapi programom. A családom és a barátaim kezdetben csak értetlenkedve nézték a nagy változást, idő kellett, amíg elfogadtattam velük, hogy most már nem eszem olyan ételeket, mint korábban.

 

Mi változott az életmódváltással az életedben?

Nyilvánvalóan rengeteget változott a táplálkozásom. Az éttermekben például a sajttal-sonkával töltött rántott csirkemell helyett már rögtön a saláták és grillezett zöldségek felé kalandozok az étlapon. Ha szabadidőm van, akkor a baráti programok mellett rögtön a sport jut eszembe, és a családi programokat is egyre többször kötjük össze mozgással. Sokat változott a szemléletmódom is. Meg persze a külsőm, hiszen azért csak jó érzés, amikor ruhavásárlásnál szinte mindenből találok magamra jó méretet. J

 

Honnan ered a Zabkásakirálynő elnevezés?

Szerettem volna egy olyan nevet találni, amit megjegyeznek az emberek, ez pedig kézenfekvőnek tűnt, tekintve hogy a képeim nagy részén zabkása található rengeteg formában elkészítve.

 

Fotó: A Zabkásakirálynő facebook oldala

 

Mi a célod az Instagram oldaladdal?

Eredetileg csak a saját magam motiválására hoztam létre, de mára már nagy örömömre szolgál, hogy az oldalammal sok más embert is ösztönzök az egészségesebb táplálkozásra és a sportolásra, valamint próbálom mindenkinek megmutatni, hogy az egészséges életmód nem unalmas és nem salátalevél ropogtatásból áll.

 

Mit gondolsz, miért esznek egészségtelenebb ételeket a fiatalok, és miért nem mozognak eleget?

Azt hiszem azért, mert ez a legkényelmesebb. Ha egészségesen szeretnél táplálkozni, az bizony főleg a kezdetekben sok odafigyelést és előkészületet igényel. Sajnos sokkal gyorsabb és olcsóbb is megvenni valamelyik gyorsétterem szendvicsét vagy sült krumpliját, ha megéhezel, mint előző nap összekészíteni valami táplálót és egészségeset, és azt elvinni magaddal az iskolába. A mozgást illetően pedig sok gyerek csak a testnevelés órai mozgást ismeri, ami bevallom őszintén, nekem sem volt a kedvencem. Viszont szerintem nagyon fontos lenne, hogy más sportokat is kipróbáljunk, így pedig előbb-utóbb megtaláljuk azt, ami igazán nekünk való, és amit élvezünk csinálni.

 

Hogyan tudod összeegyeztetni a főiskolát és az egészséges életmódot?

Egyrészt szerencsésnek is mondhatom magam, mert nagyon közel lakok a főiskolához, így a lyukas órák alatt például hazajöhetek enni, így nem kell a büfé választékára hagyatkoznom.  Valamint a Margitsziget is közel van, így ha futni támad kedvem, szinte csak ki kell lépnem az ajtón. Másrészt pedig elköteleztem magam az egészséges életmód mellett, így mindent megteszek, hogy kitartsak mellette. Ez sokszor azt jelenti, hogy az estéimet a következő napok menüjének elkészítésével töltöm, illetve azt, hogy ha tudom, máskor nem lesz időm, akkor hajlandó vagyok hamarabb felkelni, hogy beiktassak reggelre egy gyors edzést. Szerintem minden csak azon múlik, mennyire akarjuk, és mennyi mindent teszünk meg a cél érdekében.

 

Fotó: A Zabkásakirálynő facebook oldala

 

A környezeted hogyan viszonyul az életmódodhoz?

Eleinte értetlenkedve nézték, de az évek során hozzászoktak, hogy ez lettem én, ez az, ami fontos nekem. A családom például szépen lassan teljes mértékben átvette a szokásaimat, így már közösen járunk futóversenyekre, az edzőterembe, illetve az étkezőasztal is tele van egészséges hozzávalókból készült ételekkel. Már ott tartunk, hogy ha nyaralni megyünk, akkor az elsődleges szempontok között szerepel, van-e a szállodának edzőterme, illetve hogy mennyire van lehetőség a reformétkezésre. A barátaim közül pedig egyre többen kérnek tanácsokat és ötleteket, hogy tudnának ők is változásokat elérni, én pedig nagyon boldog vagyok, hogy segíthetek nekik.

 

Csúfoltak-e korábban a testsúlyod miatt, vagy ért-e bármilyen negatív vélemény?

Szerencsére nem tudok emlékezetes sztorit mondani, és azt sem mondhatom, hogy a csúfolás végigkísérte a gyermekkoromat, de azért sajnos voltak esetek, amikor ezzel próbáltak bántani az iskolatársaim egy-egy vita során. De nem is a csúfolás volt a fő problémám, inkább az, ahogy magamat éreztem, amit a tükörben láttam. Nekem leginkább saját magam miatt volt szükségem változásra.

 

Voltak-e korábbi diétázós előzményeid, vagy életmódot váltottál, és elsőre sikerrel jártál?

Nincs túl hosszú diétás múltam, egyetlen egyszer próbálkoztam egy kéthetes úgynevezett tojás diétával, ami ugyan megszabadított néhány kilótól, de ezek gyorsan vissza is csúsztak rám. Már akkor tudtam, hogy az ilyeneknek nincs értelme, ha változást akarok, akkor végleg változtatnom kell.

 

Fotó: A Zabkásakirálynő facebook oldala

 

Mennyire nehéz az egészséges alapanyagok beszerzése? Miket vásárolsz általában?

Én úgy gondolom, hogy egyre könnyebb. Lassan a nagyobb élelmiszer áruházak is rájönnek, hogy az egészségesség kezd „divatba jönni”, és hogy már nem a chips beszerzés teszi ki a vásárlások nagy részét. Ennek köszönhetően egyre több helyen egyre kedvezőbb áron lehet megvenni azokat az alapanyagokat, amiket korábban csak bioboltokban lehetett. Emlékszem, az életmódváltásom kezdetén még keresgélnem kellett, hogy hol nem több száz forint egy csomag zabpehely, ma már szinte mindenhol találok maximum 200 ft-ért. Zöldségekből és gyümölcsökből próbálok idény szerint vásárolni, hiszen ezek finomabbak és olcsóbbak is, illetve mindig figyelem az akciókat, és próbálok azok szerint vásárolni. Ezek mellett még a tejtermékek, mint például a natúr joghurt, kefir és a túró az, amit napi szinten vásárolok.

 

Milyen időközönként, és milyen egészségtelenebb ételeket engedsz meg magadnak?

Én nem szoktam „csalónapokat” vagy „csalóétkezéseket” tartani. Alapvetően már magamtól is az egészséges ételeket kívánom, de ha néha mégis kedvem támad megenni valami mást is, akkor például heti egyszer megengedem magamnak. A legnagyobb gyengém egyébként a pizza. De őszintén szólva, amikor úgy döntök például egy pihenésre szánt hétvégén, hogy most jobban elengedem magamat a svédasztalos vacsoránál, az első utam ígyis-úgyis a zöldségek felé vezet, csak maximum többet eszek a megszokottnál.

 

A személyiséged változtatott valamit a fogyás és az életmódváltás következtében?

Igen, azt hiszem nagyon sokat. Nem tudom, ez kívülről mennyire látszik rajtam, de belülről mindenképpen érzem. Nem küzdök már akkora önbizalomhiánnyal, mint korábban, illetve sokkal, de sokkal pozitívabb ember lettem. Nem keresem a boldogságot, hanem egyszerűen csak boldognak érzem magamat és mindenben próbálom meglátni a jót. Sokkal kevésbé jellemzőek rám a hangulatingadozások, és egy kicsit már abban a tekintetben is változtam, hogy nagyon nehezen ismerkedem új emberekkel.

 

Mit tanácsolnál a túlsúllyal küzdő embereknek, hogyan induljanak el a helyes úton?

Bár én radikálisabb változtatást tettem, mégis azt tanácsolom, hogy ha úgy könnyebb, akkor kezdjük apró lépésekkel. A boltban fehér liszt helyett válasszuk a teljes kiőrlésűt, cukor helyett veszünk xilitet vagy eritritet, zsiradéknak használjunk kókuszolajat. Kezdjünk el megbarátkozni a zöldségekkel és a sovány húsokkal. Próbáljunk ki többféle mozgásformát, amíg meg nem találjuk azt, amit akár hosszútávon is szívesen csinálnánk.

 

Mit gondolsz, a legtöbben miért nem tesznek a túlsúlyuk ellen?

Sokan azt mondják, hogy ők nem lesznek vékonyak csak azért, mert az a divat. De ez nem is feltétlenül erről szól, vékonynak sem kell lenni, de a túlsúlynak rengeteg egészségügyi veszélye is van. Mások azt mondják, hogy nincs elég idejük odafigyelni a helyes táplálkozásra, pedig ahogy meg lehet főzni az egészségtelen, zsíros ételeket, úgy meglehet az egészségeseket is, csak akarat kérdése az egész. Persze hogy kényelmesebb kanapén ülve eltölteni a szabadidőnket. De ha mégis rávesszük magunkat egy kis sportolásra, akkor megtudjuk, mennyire jó érzéssel tud eltölteni a mozgás és az aktív életmód.

 

Fotó: A Zabkásakirálynő facebook oldala

 

Vissza tudnál állni a helytelen táplálkozásra, vagy már elképzelni sem tudod, hogy egészségtelen ételeket fogyassz?

Biztos, hogy nem tudnék. Néha, ha nincs más választásom vagy megkívánom, akkor eszem olyan ételeket, amit régen mindennaposak voltak az étkezésemben, de mindig rá kell jönnöm, hogy én ezt már nem tudnám csinálni. Egyszerűen nem is értem, hogy tudtam élni a zöldségek nélkül, és hogy tudtam kenyeret kenyérrel és tésztával enni. Csokoládéból is egy kis kocka után már azt mondom, köszönöm nem, ennyi elég.

 

Milyen szerepet tölt be a mozgás az életedben?

Először csak egy eszköz volt a fogyásra és az alakformálásra. De azóta már inkább a hobbim és a szenvedélyem, ami már pár napnyi semmittevés után is nagyon hiányzik a testemnek és a lelkemnek egyaránt.

 

Mi motivál nap mint nap?

A fogyókúrám során az motivált, hogy láttam a változást a tükörben, a mérlegen, a ruhaméretekben, és az emberek szemében. Azóta pedig az, hogy az Instagram közösség tagja vagyok, és sok ezer másik fiúval és lánnyal vesszük rá egymást napról napra az egészséges táplálkozásra és a sportra. Hatalmas motivációt jelent nekem az, hogy én is motiválhatok másokat, hogy számítanak a bejegyzéseimre, és segíteni tudok nekik a helyes út megtalálásában. Egy kicsit azt hiszem, úgy érzem, hogy nem csak magamat, de őket sem hagyhatom cserben.

 

emade coconut milk

Recently I fell in love with every coconut stuff, also the coconut milk, but it's very expensive in the stores yet, so I thought I should prepare the homemade version. Of course it's a bit more difficult than simply buying it, however it's the same delicious and a lot cheaper.

Hom

Házi kókusztej

Az utóbbi időben nagyon megszerettem mindent, ami kókuszos, így a kókusztejet is, azonban a boltokban sajnos még nagyon drága, így gondoltam elkészítem a házi verziót. Persze ez kicsit macerásabb, mint megvenni a boltban, viszont ugyanolyan finom és kb. 300 forintból kijön 1 liter.

Ingredients (for 5 dl coconut milk):

• 100 g coconut
• 6 dl water
• blender
• strainer or some kind of textile (I used a gauze)

Hozzávalók (5dl kókusztejhez):

• 100 g kókuszreszelék
• 6 dl víz
• turmixgép
• valamilyen anyag vagy szűrő (én eszköz híján egy mull-lapot használtam)

Preparation:

1. step:

Pour the coconut into a bowl.

Elkészítés:

1. lépés:

Öntsd a kókuszreszeléket egy edénybe.

 

2. step:

Boil the water, then pour it to the coconut.

2.lépés:

Forrald fel a vizet, majd forrázd le vele a kókuszt.

 

3. step:

Let the coconut stand like this for about an hour.

3.lépés:

Hagyd így állni a kókuszt kb. 1 órára.

 

4. step:

Pour the scalded coconut with the water to the blender and blend it on strong scale for a few minutes. Then use a small-hole strainer or attach a textile to the bowl (I used a big jar rubber) and fill the blended mixture to the bowl through the strainer.

4.lépés:

A leforrázott kókuszreszeléket a vízzel együtt töltsd a turmixgépbe és erős fokozaton turmixold össze néhány perc alatt. Ezután használj apró lyukú szűrőt vagy erősíts egy anyagot az edényre (én egy nagy befőttes gumival oldottam meg) és töltsd az edénybe a szűrőn keresztül az összeturmixolt keveréket.

5. step:

Let the coconut milk drop for 10 minutes, then hold together the textile and push out the remaining liquid.

5.lépés:

10 percig hagyd lecsepegni a kókusztejet, majd fogd össze az anyagot és passzírozd ki belőle a maradék folyadékot is.

6. step:

Your homemade coconut milk is prepared. Bon appetite! :)
(you can use the ramaining coconut for desserts, coconut balls or you can ever mix it with your breakfast oatmeal)

6.lépés:

Elkészült a házi kókusztejed, fogyaszd egészséggel! :)
(a megmaradt kókuszreszeléket felhasználhatod süteményekhez, kókuszgolyóhoz, akár a reggeli zabkásába keverve is)

My meal construction

I’m afraid that this post might disappoint some of you. A lot of you write me about how my how my diet looks like, according to what I set it up and show you a sample diet. Believe me, I hope the most that one day I’ll be able to compile personalized diets, however until then the thing is that I don’t follow any plan considering my nutrition that I could share with you. There is already a post about how you should eat roughly if you would like to lose weight. Approximately my daily meals look like that, but as I don’t want to lose weight anymore, I eat from this healthy foods about as much as I would like to. I don’t determine in advance for a week what I’ll eat, usually I only make up in my head the present-day and the tomorrow meals, so I can buy the necessary ingredients and I can cook in advance what I’ll need. A lot of times I find out the present-day lunches and dinners while I sit on a lecture bored and hungry.

Nevertheless, I don’t encourage you not to plan your meals in advance. If it’s easier for you to comply the “rules” and take care about your nutrition, then yes, plan in advance. If you have problems about the quantities, then it can be a solution to count whether the calories or the macronutrients. However, no one should make the mistake of following the 1200-calorie diet dictated by magazines, everybody should count the right amount according to your activity level and your goals, on this site you can find a great calculator for this: www.iifym.com/iifym-calculator/ . At first this can be difficult and time consuming, but after a while you will get used to it and you will know without counting how much you should approximately eat to reach you goals, whether it’s weight loss, weight gain or maintenance.

source: www.seannal.com

I suggest the calculation to whom it’s easier, but it’s not required, you can achieve good results without it too if you keep in mind for example these:

• 5-6 meals a day in every 3-4 hours in small portions
• avoiding foods that contain white flour, white sugar and any artificial additives
• consumption of whole wheat bakery products (only the first half of the day)
• eating rice, sweet potato, oats, bulgur, quinoa, millet, buckwheat and whole wheat pasta for garnish (only the first half of the day)
• protein-rich diet
• healthy fats consumption: e.g. coconut oil, linseed oil, oil seeds, avocado, salmon etc.
• low-fat dairy consumption (not light, but low-fat)
• natural sweeteners instead of sugar (stevia, eryhritol, xilit)
• many and varied vegetable consumption
• moderate consumption of fruits (only first half of the day)
• consumption of at least 3 litres of water a day

 

source: www.startofhappiness.com

 ___________________________________________________________

Az étkezésem összeállítása

Tartok tőle, hogy ez a bejegyzés sokatoknak csalódást fog okozni. Sokan írtok nekem azzal kapcsolatban, hogy hogy néz ki az étrendem, mi alapján állítom össze, mutassak mintaétrendet. Higgyétek el, én remélem a legjobban, hogy egyszer majd képes leszek személyre szabott étrendeket is összeállítani, addig azonban az a helyzet, hogy én az étkezésemet illetően nem követek semmilyen mintát, amit meg tudnék veletek osztani. Arról már született egyszer egy bejegyzés, hogy nagyjából hogy egyetek, ha fogyni szeretnétek. Körülbelül nekem is úgy néz ki egy napi étkezésem, csak mivel már nem célom a fogyás, így nagyjából annyit eszem ezekből az egészséges ételekből, amennyi jól esik. Nem szoktam egy hétre előre meghatározni, mit fogok enni, legtöbbször az aznapi és másnapi ételeket állítom csak össze fejben, hogy aszerint vásároljak, és úgy főzzem meg előre azt, amire szükségem lesz. Sokszor az egyetemi előadásaim közepén éhesen unatkozva találom ki, hogy mi lesz az aznapi ebéd vagy vacsora.

Ettől függetlenül nem arra biztatlak titeket, hogy ti se állítsátok össze előre a heti menüt. Ha úgy könnyebb nektek betartani a „szabályokat” és odafigyelni az étkezésetekre, akkor igen is tervezzetek előre. Ha a mennyiségeket illetően vannak gondjaitok, akkor az is egy megoldás, hogy vagy kalóriákat, vagy makro tápanyagokat számoltok. Azonban senki ne kövesse el azt a hibát, hogy a magazinok által diktált 1200 kalóriás diétát követi, inkább számoljátok ki a saját aktivitási szinteteknek és céljaitoknak megfelelően mennyit szükséges ennetek, ezen az oldalon egy jó kis kalkulátort is találtok erre: www.iifym.com/iifym-calculator/. Az elején nagyon körülményes és időigényes lehet a dolog, de egy idő után belerázódtok és már számolás nélkül is tudni fogjátok, nagyjából mennyit érdemes enni a különböző célok eléréséhez, legyen az fogyás, hízás, szinten tartás.

forrás: www.seannal.com

A számolást annak javaslom, akinek így könnyebb, de természetesen nem kötelező, enélkül is lehet szép eredményeket elérni, ha betartjátok például ezeket:

- napi 5-6 étkezés 3-4 óránként, kisebb adagokban
- fehér lisztet, fehér cukrot, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó ételek kerülése
- teljes kiőrlésű pékáruk fogyasztása (csak a nap első felében)
- köretnek rizs, édesburgonya, hajdina, bulgur, köles, zab, teljes kiőrlésű tészta, quinoa (csak a nap első felében)
- fehérje dús táplálkozás
- egészséges zsírok fogyasztása: pl. kókuszolaj, lenmagolaj, olajos magvak, avokádó, lazac, stb.
- zsírszegény tejtermékek fogyasztása (nem light, zsírszegény)
- cukor helyett természetes alapú édesítőszerek alkalmazása (sztívia, eritrit, xilit)
- sok és változatos zöldségfogyasztás
- mérsékelt gyümölcsfogyasztás (csak a nap első felében)
- napi minimum 3 liter vízfogyasztás

 

forrás: www.medtube.net

Amarántos-túrós kosárka

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, nekem ez volt a legelső élményem az amaránttal, de biztosan nem az utolsó, mivel amellett, hogy magas kalcium, magnézium és vas tartalmú, rengetegféle felhasználása létezik. Én most süteményt sütöttem belőle, de biztosan ki fogom próbálni joghurtban, a zabkásáim tetején, levesbetétnek, és salátában is.

Hozzávalók:

* 50 g pattogatott amaránt * 2 banán
* 1 tojás
* 2+3 evőkanál eritrit
* 2 mokkáskanál sütőpor
* 200 g túró
* 75 ml natúr joghurt
* reszelt citromhéj
* 1 evőkanál vanília aroma
* málna
* kókuszolaj

Elkészítés:

1.  A sütőt melegítsd elő 160 C•-ra légkeveréssel.
2.  Pépesítsd a banánokat egy villa segítségével, majd keverd össze a pattogatott amaránttal, a sütőporral, a tojással és 2 evőkanál eritrittel. Ez lesz a tészta, ne ijedj meg, hogy folyékony az állaga.
3. A túrókrémhez keverd össze a túrót a joghurttal, a vanília aromával, 3 evőkanál eritrittel és ízlés szerint reszelt citromhéjjal.
4.  Kb. 12-13 kosárka vagy muffin formát kenj ki kókuszolajjal, de használhatsz szilikon sütőformát is.
5.  Töltsd meg a kosárkákat úgy, hogy az aljára és szélére jusson az amarántos tésztából, a közepén pedig hagyj egy kis mélyedést a túrókrémnek. A tetejére szórj málnaszemeket vagy más gyümölcsöt.
6. Ha felmelegedett a sütő, helyezd egy tepsibe a kosárkákat, told a sütőbe és süsd kb. 20 percen keresztül.
7. Ha megsült a sütemény, hagyd kb. 15 percet hűlni, majd próbáld meg kifordítani a formákból. Mivel a tészta sülve is elég puha, lehet érdemes kiskanállal elfogyasztani a formákból.
8. Jó étvágyat! :)

[caption id="" align="aligncenter" width="399"] Standing biceps with barbell - Bicepsz állva rúddal[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="498"] Standing dumbbell bicep curl - Bicepsz állva kézi súlyzókkal[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="403"] Standing biceps cable curl - Kábeles kétkezes bicepsz állva[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="400"] Chins - Húzódzkodás szűk alsó fogással[/caption]

 

 

 

A lot of women are basically afraid of arm workout, saying that they don't want big, wide, muscular man arms. I whisper to you that we will never have that. The other typical mistake can be that a lot of people work out only for their biceps, however, the three-headed muscle makes up the 2/3 part of our arms, that's why it's very important to train our triceps too. I think the view of a fit, muscular arm on a pretty woman is much more beautiful than the soft arms and the "waving fat".

I usually do my triceps workout in superset (which means the training of opposite muscle groups in a row) with biceps exercises. Here you can see those triceps exercises that I do most of the time, the biceps ones you can see in a following post. Anyway I usually train with 4x12 reps.

_______________________________________

Sok nő alapvetően fél a karedzéstől, mondván, hogy ők nem szeretnétek nagy, széles, izmos férfikarokat. Megsúgom, nekünk olyan nem is lesz soha. A másik gyakori hiba az lehet, hogy sokan a karedzés alatt csak a bicepszükre edzenek, pedig a háromfejű izom a karunk izomzatának 2/3-ad részét teszi ki, ezért nagyon fontos, hogy a tricepszet is megdolgoztassuk. Szerintem egy feszes, izmos kar látványa sokkal szebb egy csinos nőn, mint a puha karok és az "integetőháj".

Én legtöbbször bicepsz gyakorlatokkal szuperszettekben (ami ellentétes izomcsoportok egymás utáni megdolgoztatását jelenti) végzem a tricepsz edzéseimet. Itt láthatjátok azokat a tricepsz gyakorlatokat, amelyeket a leggyakrabban végzek, egy következő bejegyzésben pedig megmutatom a bicepsz gyakorlatokat is. Általában egyébként 4x12-es ismétlésszámmal végzem őket.

[caption id="" align="aligncenter" width="600"] Woman narrow pushups – Női fekvőtámasz szűk kéztartással[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="600"] Pushups – Fekvőtámasz[/caption]

[caption id="" align="aligncenter" width="599"] Woman pushups – Női fekvőtámasz[/caption]

 

[caption id="" align="aligncenter" width="451"] Triceps dips on machine – Tricepsz lenyomás gépen[/caption]

 

[caption id="" align="aligncenter" width="401"] Triceps extension on cable with rope – Csigás letolás tricepsz kötéllel[/caption]

 

[caption id="" align="aligncenter" width="500"] Triceps dips – Hátsó fekvőtámasz/ tolódzkodás padon[/caption]

 

[caption id="" align="aligncenter" width="501"] Overhead dumbbell triceps extension – Kétkezes kézisúlyzós tricepsznyújtás[/caption]

 

[caption id="" align="aligncenter" width="399"] Triceps extension on cable – Csigás letolás[/caption]

 

[caption id="" align="aligncenter" width="402"] Pushups-dip – Tölódzkodás korláton[/caption]